2. Melacak pola makan dan olahraga

pexels.com/Nathan Cowley

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, pertama-tama kamu harus menyadari apa saja yang kamu makan dan minum setiap hari. Cara paling efektif adalah dengan mencatat setiap item yang kamu konsumsi, baik dengan buku atau aplikasi.

Melacak aktivitas fisik dan kemajuan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan. Menurut sebuah studi, pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu menurunkan berat badan. Sementara itu, sebuah studi ulasan menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga.

3. Makan dengan fokus

www.healthline.com

Ini berarti kamu memperhatikan bagaimana dan di mana kamu makan. Praktik ini memungkinkan untuk menikmati makanan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka sering cenderung makan dengan cepat dalam perjalanan, di dalam mobil, bekerja di meja mereka, dan menonton TV. Akibatnya, banyak orang yang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.

Teknik untuk makan dengan penuh perhatian meliputi:

• Duduk dan nikmati setiap makananmu
• Hindari gangguan seperti menyalakan TV, gadget, atau laptop
• Makan perlahan, luangkan waktu untuk mengunyah dan menikmati makanan, agar otak punya waktu mengenali sinyal bahwa kamu sudah kenyang, dan mencegah makan berlebihan

4. Perbanyak protein saat sarapan

freepik.com/marcovector

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan yang membantu orang merasa kenyang. Penelitian pada orang dewasa muda juga telah menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan berprotein tinggi dapat bertahan selama beberapa jam.

Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.

5. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

Foto oleh Flora Westbrook dari Pexels

Diet orang Barat semakin tinggi gula tambahan, yang punya hubungan pasti dengan obesitas. Sedangkan karbohidrat olahan adalah makanan olahan berat yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat. Kelebihan glukosa memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi pada penambahan berat badan.

6. Makan banyak serat

ilustrasi makanan sumber serat (helpguide.org)

Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati. Memasukkan banyak serat dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Makanan kaya serat meliputi: sereal sarapan gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, oat, barley, gandum hitam,  buah dan sayur-sayuran,  kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan.

7. Menyeimbangkan bakteri usus

pixabay.com/Aline Ponce

Salah satu bidang penelitian yang muncul berfokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan. Usus manusia menampung sejumlah besar dan berbagai mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya. Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang diperoleh seseorang dari makanan, yang mengarah pada penumpukan lemak dan penambahan berat badan.

Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, milsanya buah dan sayuran, makanan fermentasi, serta makanan prebiotik.

8. Tidur nyenyak

ilustrasi beristirahat (pixabay.com/Free-Photos)

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini.

Penelitian mengemukakan bahwa tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga mendorong penyimpanan lemak.

Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi pengaturan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

9. Mengelola tingkat stres

ilustrasi stres kerja (unsplash.com/TimGouw)

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya menurunkan nafsu makan. Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap berada di aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan mereka dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.

Kortisol menandakan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar yang disukai, yaitu karbohidrat.

Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika individu tidak menggunakan gula ini dalam pertarungan atau pelarian, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.

Peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Beberapa cara mengelola stres antara lain: yoga, meditasi, tai chi, teknik pernapasan dan relaksasi, atau menghabiskan waktu di luar ruangan misalnya berjalan atau berkebun.

Baca Juga: 5 Makanan dan Minuman untuk Netralkan Efek Samping dari Makanan Pedas