3 Trik Jitu Mengurangi Konsumsi Garam dan Gula

Salah satu penyebab konsumsi garam dan gula yang berlebihan adalah kebiasaan menambahkan bumbu bahkan sebelum mencicipi rasa asli makanannya. Kita cenderung berpikir rasa alami dari satu bahan makanan itu kurang lengkap jika tidak ditambah sesuatu seperti gula dan garam, padahal sebenarnya lidah kita sudah kketergantungan dengan rasa asin dan manis yang tinggi. Kamu bisa memulai perubahan dari hal kecil seperti membiasakan diri mencicipi dulu sebelum menambahkan apa pun. Dari situ, kamu akan lebih mudah puas dengan sedikit bumbu saja.

Selain itu, kamu bisa mencoba teknik mindful eating. Saat makan, perhatikan betul tekstur, suhu, dan aroma. Sensasi itu akan membantu otak merasa kenyang dan puas, tanpa bergantung pada garam dan gula. Mindful eating juga membuat kita lebih sadar bahwa sering kali rasa kurang enak  bukan karena makanan kurang bumbu, melainkan karena kita tidak benar-benar memperhatikan saat makan.

Teknik sederhana ini bisa memecah lingkaran kebiasaan lama. Ketika kamu mulai terbiasa merasakan cita rasa asli bahan, secara otomatis kebutuhan akan garam dan gula akan berkurang.

Banyak orang berpikir kalau garam dan gula dikurangi, maka rasa masakan akan hambar. Sebenarnya, kamu bisa menciptakan sensasi nikmat yang sama lewat kombinasi rasa berlapis atau layered flavor. Konsep ini sederhana dengan menggabungkan beberapa jenis rasa alami dalam satu sajian sehingga lidah tetap puas tanpa tambahan garam atau gula berlebihan.

Sebagai contoh, kamu bisa menambahkan bahan yang kaya rasa umami seperti jamur kering, tomat panggang, atau kaldu sayuran homemade. Rasa umami dalam suatu jenis makanan punya peran penting untk memberi senasasi rasa gurih alami dilidah dan tentu tanpa harus kita harus menambah garam lagi. Untuk menggantikan rasa manis dalam satu bahan masakan, kita bisa coba untuk kombinasi dengan rempah aromatik seperti kayu manis, pala, atau kapulaga. Rempah ini bukan hanya memberi wangi yang menggugah selera, tapi juga sedikit rasa manis alami yang menenangkan lidah.

Kombinasi tekstur juga penting. Sayuran renyah, biji panggang, atau kacang rebus bisa menciptakan variasi mulut yang memuaskan. Jika tekstur dan aroma sudah kaya, otak akan memberi rasa puas yang sama seperti ketika kamu mengonsumsi garam atau gula tinggi.

Kebanyakan orang belum terbiasa dengan pendekatan layered flavor ini. Tapi ketika sudah dicoba, banyak yang justru merasa masakan jadi lebih menarik dan kompleks. Intinya, kamu bukan hanya mengurangi,  melainkan menciptakan cara baru menikmati makanan.

Banyak orang gagal diet rendah garam dan gula karena perubahan yang terlalu ekstrem. Lidah dan otak sudah terprogram menikmati rasa kuat, sehingga pengurangan mendadak membuat makanan terasa hambar. Salah satu cara yang lebih efektif adalah teknik desensitisasi lidah, yaitu mengurangi takaran garam dan gula sedikit demi sedikit secara konsisten.

Contohnya, kamu bisa mulai dengan mengurangi sekitar 10 persen takaran bumbu dari resep yang biasa digunakan. Setelah dua minggu, kurangi lagi 10 persen. Teruskan secara bertahap sampai kamu mencapai kadar yang lebih sehat. Beberapa studi memaparkan kalau melakukan hal itu secara bertahap dapat membantu otak menyesuaikan ekspektasi rasa, sehingga makanan tetap terasa memuaskan.

Selain itu, kamu bisa mengingat dan memberi catatan untuk setiap makanan yang kamu buat dalam satu jurnal makan sederhana untuk mengingatnya. Catatan ini berguna untuk melihat perkembangan lidah kamu seiring waktu. Lama-lama, kamu akan menyadari kalau makanan dengan rasa asli jauh lebih nikmat dan membuat tubuh terasa lebih ringan.

Langkah ini mungkin tidak instan, tetapi lebih realistis untuk dijalankan dalam jangka panjang. Jika diterapkan secara konsisten, kamu akan terbiasa dengan rasa yang lebih seimbang tanpa merasa kehilangan apapun.

Mengurangi konsumsi garam dan gula memang membutuhkan kesabaran dan kesadaran penuh. Namun, bukan berarti kamu harus kehilangan variasi makananan. Dengan mengenali rasa asli, menciptakan lapisan rasa yang kaya, dan melatih lidah secara bertahap, kamu bisa menjalani pola makan yang lebih sehat tanpa merasa dibatasi. Cara-cara ini bukan sekadar diet, tapi perubahan gaya hidup yang akan membuatmu lebih dekat dengan rasa sejati makanan.