Atomic Habit: 4 Cara Menjadi 38 Kali Lebih Baik Dalam Segala Hal
Ketika malam tahun baru, biasanya kita membuat resolusi tahun baru seperti harus hidup lebih sehat dan lebih produktif, tetapi selalu cuma jadi sebatas resolusi saja. Itu karena kita gagal membuat resolusi tersebut menjadi jelas, mudah, menarik, dan memuaskan.
Inilah yang oleh penulis buku Atomic Habit, James Clear disebut sebagai empat hukum perubahan kebiasaan. Jika salah satu dari keempatnya tidak dipatuhi, maka kamu akan gagal membentuk resolusi baru tersebut.
- Pemicu (seperti alarm/ notifikasi dari aplikasi workout di ponselmu) untuk olahraga tidak ada? kamu akan lupa untuk berolahraga.
- Rutinitas (seperti harus berangkat ke gym) olahraga yang terlalu sulit? kamu akan malas untuk berangkat ke gym dan lanjut nonton youtube.
- Menganggap olahraga itu tidak menarik (karena tidak ada yang menemani)? kamu akan berolahraga secukupnya saja.
- Sudah olahraga tapi tidak menunjukkan hasil (tidak sixpack)? motivasimu akan menurun dan perlahan berhenti untuk olahraga.
Berikut adalah empat strategi yang bisa kamu gunakan untuk membentuk kebiasaan baru, baik itu membentuk kebiasan baru yang baik maupun berhenti dari kebiasaan buruk. Menjadikan kebiasaan tersebut menjadi jelas, mudah, menarik dan memuaskan.
1. Habit Stacking
Untuk membangun pemicu kebiasaan baru dengan mudah, kamu harus menggunakan habit stacking, yaitu menggunakan kebiasaan lama untuk menjadi pemicu kebiasaan baru. Contohnya, sebagai orang tua, kita mengajarkan anak untuk mencuci tangan sebelum makan. Dalam hal ini, makan akan menjadi pemicu untuk kebiasaan mencuci tangan bagi anaknya.
Habit stacking biasanya menggunakan kebiasaan lama yang dapat diandalkan sebagai pemicu kebiasaan baru. Saat Kamu melakukan habit stacking pada kebiasaan yang sudah ada, kamu memanfaatkan momentum kebiasaan lama, untuk menjadikan kebiasaan baru menjadi lebih mudah untuk dilakukan. Ini seperti menuruni gunung dengan mengendarai sepeda untuk membangun momentum kecepatan yang cukup dan mendaki bukit berikutnya. Namun, jika bukit kebiasaan baru berikutnya terlalu terjal, maka, momentum dari kebiasaan lama tidak akan cukup. Itulah sebabnya, kamu perlu memperkecil kebiasaan baru dengan strategi dua menit starting ritual.
2. Starting Ritual
Starting ritual adalah membuat suatu kegiatan awal dari sebuah kebiasaan menjadi semudah mungkin agar kita bisa melakukannya tanpa mikir dua kali. James Clear mengatakan bahwa, "bahkan, ketika kamu tahu bahwa kamu harus memulai sesuatu dari hal yang kecil, faktanya, mudah untuk memulai dari hal yang besar. Seperti, saat kamu memiliki impian, kesenangan pasti akan mengambil alih dan pada akhirnya kamu akan mencoba melakukan banyak hal dalam waktu yang singkat." Cara paling efektif yang saya tahu untuk mengatasi hal ini adalah dengan menggunakan strategi two minutes rules, yang menyatakan, "Saat kamu memulai suatu kebiasaan baru, pastikan hal itu hanya memerlukan waktu kurang dari dua menit."
- Ubah “Sebelum tidur wajib baca buku” menjadi “Baca satu halaman saja.”
- Ubah “Olahraga minimal tiga puluh menit” menjadi “Letakkan dumbbell di tempat yang terlihat.”
- Ubah “Belajar untuk mata pelajaran” menjadi “Buka buku catatan saja.”
- Ubah “Lipat tumpukan baju” menjadi “Lipat kaus kaki saja.”
- Ubah “Lari sejauh tiga kilometer” menjadi “Letakkan sepatu lari di depan pintu.”
Pastikan untuk mengubah kegiatan awal menjadi sesederhana mungkin sehingga tidak akan muncul penolakan di otak kita untuk tidak melakukannya.
3. Syncing
Syncing adalah menggabungkan kebiasaan baru yang tidak kita suka dengan kegiatan lama yang kita suka. Contohnya, kebanyakan orang tidak suka dengan olahraga, dan mereka sangat suka mendengar lagu. Kamu bisa menggabungkan kedua kebiasaan ini menjadi, kamu hanya boleh mendengarkan lagu hanya ketika sedang berolahraga, sehingga kamu tidak mempunyai pilihan lain untuk mendengarkan lagu lagi selain dengan berolahraga.
Ketika kamu hanya melakukan hal yang kamu suka ketika menjalankan kebiasaan baru, kamu akan menemukan bahwa kebiasaan baru tersebut tidaklah terlalu buruk dan mungkin kebiasaan baru tersebut memang sesuatu yang ingin kamu lakukan.
Contoh lainnya:
- Kevin Rose hanya membolehkan dirinya main game favoritnya di atas treadmill.
- Saya hanya boleh menikmati kue favorit setelah saya pulang dari gym.
- Saya hanya boleh mendengarkan lagu ketika saya sedang membereskan rumah.
Saat kamu memisahkan hal yang kamu suka dengan kebiasaan yang kamu ingin hindari, hal tersebut akan mempersulit untuk melakukannya. Contohnya seperti meletakkan ponsel di dalam lemari, agar tidak terjangkau dan bisa fokus dengan kerjaan.
Syncing adalah cara yang baik untuk membangun kebiasaan baru. Namun, untuk menjadikan sebuah kebiasaan menjadi konsisten, kamu harus merasakan perasaan puas yang muncul secara alami dari melakukan suatu kegiatan. Dan untuk mendapatkan perasaan itu, kita harus melakukan scoring.
4. Scoring
Scoring adalah mencatat kemajuan suatu kegiatan kebiasaan baru untuk mendapatkan kepuasan atas apa yang sudah dilakukan. Bayangin ketika tanggal 31 Mei, kamu buka aplikasi workout yang ada di ponselmu dan melihat 20 bulatan hijau dari 31 hari terakhir. Setiap bulatan hijau mewakili hari-hari workout yang sukses. Kalender tersebut adalah bukti visual bahwa kamu adalah orang yang peduli dengan kesehatanmu. Kamu harus bangga dengan fakta itu untuk memberikan rasa kepuasan.
Luangkan waktumu untuk melihat score (misalnya kalender di dinding, aplikasi di ponsel, atau buku catatan) dari suatu kebiasaan, kamu akan menemukan pola perilaku yang membuktikan bahwa kamu perlahan menjadi seperti orang yang kamu impikan. Hal tersebut adalah suatu kebanggaan langsung yang kamu alami setelah menggunakan scoring, memberikan kepuasan yang kamu butuhkan untuk kembali melakukan hal yang sulit sampai membentuk kebiasaan yang konsisten.
Dengan memulai dari hal yang kecil, dengan menjadi 1% lebih baik setiap hari, kamu bisa menjadi lebih baik 38 kali dalam setahun. Oleh karna itu, baik kamu sedang mememulai kebiasan baik, maupun berhenti dari kerbiasaan buruk, kamu harus mulai dengan cara yang seserderhana mungkin, hingga membentuk menjadi kebiasaan secara perlahan dan mencapai impianmu. Jadi, sekarang tidak ada alasan lagi untuk stuck di kebiasaan lama. Share pengalamanmu yang sudah berhasil untuk membentuk kebiasaan baru di kolom komentar. Semoga kita menjadi pribadi yang lebih baik.
