Jalan 10, Ribu Langkah per Hari, Apa Efeknya bagi Tubuh?
Kemunculan jalan 10.000 langkah berawal dari kampanye iklan peluncuran pedometer, alat pengukuran jumlah langkah kaki, pada tahun 1964 di Jepang. Alat ini dinamakan manpo-kei yang diterjemahkan berarti pengukur 10.000 langkah. Para ilmuan mengungkapkan banyak gerakan fisik meningkatkan kesehatan tubuh.
Sejak saat itu, orang-orang berlomba-lomba menghitung langkah kakinya untuk mencapai target yang diinginkan. Kamu pasti familiar dengan hitungan jalan kaki, seperti 5.000 ataupun 10.000 langkah per hari. Apakah kamu pernah mencobanya?
Jika kita memulai jalan kaki rutin 10.000 langkah per hari, apa yang terjadi pada tubuh? Simak penjelasan berikut ini, ikuti juga tipsnya untuk pemula.
1. Jumlah kalori yang terbakar
Jenis langkah dan kecepatan orang saat berjalan tidak bisa disamakan sama satu sama lain. Hal tersebut ada kaitannya dengan kalori yang terbakar ketika jalan kaki. Dilansir laman Very Well Health, faktor lain yang memengaruhi pembakaran kalori di tubuh yaitu usia, berat, tinggi, tingkat kebugaran, serta intensitasnya.
Institut Jantung Universitas Ottawa memaparkan jumlah kalori yang dibakar berdasarkan kecepatan dan berat badan, antara lain:
Berat badan 125 sampai 174 pon (56,67 sampai 78,92 kg):
- Kecepatan 2 mil/jam: 2,9 kalori/menit;
- Kecepatan 2,5 mil/jam: 3,5 kalori/menit;
- Kecepatan 3 mil/jam: 4 kalori/menit;
- Kecepatan 3,5 mil/jam: 4,6 kalori/menit;
- Kecepatan 4 mil/jam: 5,2 kalori/menit.
Berat badan 174 sampai 250 pon (78,92 sampai 113,40 kg):
- Kecepatan 2 mil/jam: 4 kalori/menit;
- Kecepatan 2,5 mil/jam: 4,8 kalori/menit;
- Kecepatan 3 mil/jam: 5,6 kalori/menit;
- Kecepatan 3,5 mil/jam: 6,4 kalori/menit;
- Kecepatan 4 mil/jam: 7,2 kalori/menit.
2. Sejauh apa jalan 10.000 langkah?
Apabila dihitung-hitung, jumlah 10.000 langkah tentunya sangat banyak. Namun, para peneliti menggolongkan jalan kaki 10.000 langkah termasuk kategori aktif bergerak. Sedangkan, jalan kaki kurang dari 5.000 langkah dianggap tidak aktif bergerak.
Jika dikonversikan ke dalam satuan baku, laman Cleverland Clinic menyebutkan 10.000 langkah setara dengan 5 mil atau 8 kilometer.
3. Apa saja manfaat jalan 10.000 langkah?
Rajin berolahraga melatih tulang, otot, pembuluh darah, serta melindungi fungsi keseluruhannya. Jalan kaki 10.000 langkah mengurangi duduk dengan kurun waktu lama. Artinya, kamu bisa terhindar dari permasalahan pembuluh darah, sendi kaku, fungsi metabolisme yang buruk, serta memperpendek umur.
Apabila kita rajin berjalan kaki 10.000 langkah per hari, apa saja manfaat yang kita dapatkan? Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyebutkan manfaat jalan 10.000 langkah yaitu:
- Mencegah penyakit jantung;
- Menurunkan risiko stroke;
- Memperbaiki suasana hati;
- Berefek positif pada otak;
- Membantu kesehatan mata;
- Meningkatkan jumlah oksigen dan melatih paru-paru;
- Meningkatkan kekuatan otot;
- Berefek positif pada pankreas;
- Menurunkan risiko diabetes;
- Menstabilkan berat badan;
- Menurunkan risiko penyakit jantung.
4. Bagaimana cara memulai jalan kaki 10.000 langkah?
Kamu akan kesulitan menghitung 10.000 langkah kaki tanpa bantuan alat atau aplikasi. Jika kamu menghitungnya manual, kamu bisa saja lupa dan mengulanginya beberapa kali. Cara menghitung langkah kaki menggunakan smartwatch, pedometer, atau aplikasi di smartphone.
Tidak gampang memulai olahraga rutin di antara banyaknya aktivitas harian. Tips-tips berjalan kaki 10.000 per hari yang dapat kamu ikuti antara lain:
- Cari jalur berjalan dengan naik turun tangga;
- Parkir kendaraan jauh dari tempat yang dituju;
- Mengajak hewan, keluarga, atau pasangan jalan kaki bersama;
- Gunakan musik untuk menemani berolahraga;
- Susun jadwal untuk berolahraga secara realistis dan bertahap;
- Gunakan metode jalan kaki yang kamu sukai, misalnya memakai treadmill atau berjalan kaki di taman terbuka;
- Kenakan alas kaki dan pakaian yang nyaman;
- Membeli barang secara offline, misalnya di mall atau pasar.
- Jangan lupa minum air putih.
Jalan kaki 10.000 langkah per hari terasa berat ketika ada keinginan berolahraga. Jadikan olahraga sebagai ikhtiar untuk mencegah beragam penyakit. Jika tidak memulai selangkah demi langkah, kapan lagi akan memulainya?
Sumber rujukan:
- https://www.verywellhealth.com/how-many-calories-does-10000-steps-burn-8745926
- https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/does-hitting-10000-steps-a-day-really-make-a-difference/
- https://health.clevelandclinic.org/10000-steps-a-day
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391
