Harus Coba! 5 Cara Ampuh Mengatasi Otak Lemot di Usia Dewasa   

Otak yang sering diajak “berkeringat” ternyata lebih jernih saat diajak mikir. Gerakan aerobik seperti jalan cepat atau naik-turun tangga bisa membuat hippocampus, bagian otak yang mengatur memori, jadi lebih besar dan aktif ketimbang orang yang jarang olahraga . Ini semacam upgrade alami yang bisa mengembalikan ketajaman otak seperti waktu masih muda.

Tidak perlu sampai jadi atlet, cukup konsisten gerak 30 menit sehari udah cukup membuat koneksi antar sel otak makin solid. Oksigen yang mengalir deras waktu olahraga juga bantu otak tetap segar dan fokus. Kalau sudah jadi rutinitas, berpikir cepat dan ingat detail kecil bakal jadi kebiasaan baru.

Otak butuh tidur seperti tubuh butuh makan dan ini tidak bisa ditawar. Saat tidur nyenyak, sistem glimfatik bekerja menyapu “sampah” sel saraf yang menumpuk seharian. Kalau proses ini terganggu, otak jadi lemot, gampang lupa, dan cepat capek berpikir.

Selain bersih-bersih, otak juga sibuk menyusun ulang memori baru ke dalam laci ingatan jangka panjang. Terutama di fase tidur REM, saat otak seperti ruang arsip yang sedang bekerja lembur. Kurang tidur membuat proses ini kacau, dan efeknya bisa bikin kita sering blank atau susah fokus.

Tidak cuma itu, tidur juga memicu regenerasi sel yang melapisi saraf otak, semacam pelindung alami biar sinyal tetap ngebut. Kalau kualitas tidur bagus, koneksi otak makin lancar dan daya pikir terasa ringan. Jadi, jangan anggap remeh waktu tidur agar otak bersinar lagi.

Otak yang jarang diajak mikir serius bakal gampang lemot, apalagi saat usia makin dewasa. Main gim strategi atau teka-teki logika bisa jadi “gym” buat neuron yang mulai malas bergerak. Aktivitas ini bantu asah kemampuan berpikir kritis, fokus, dan kejelian dalam menyerap informasi baru.

Tantangan mental yang dilakukan rutin bisa membentuk pola pikir yang lebih adaptif dan sigap. Bahkan, efeknya nggak cuma sesaat, bisa bertahan lama asal dilakukan konsisten. Aktivitas seperti menyusun rencana, bermain sudoku, atau gim teka-teki silang bisa jadi terapi otak yang menyenangkan.

Otak yang sering dilatih juga lebih siap menghadapi situasi rumit di kehidupan nyata. Mulai dari menyusun jadwal sampai ngatur keuangan, semua terasa lebih mudah kalau otak dalam mode aktif. Jadi, jangan cuma latih otot, latih juga daya pikir biar tetap lincah dan awas.

Pola makan yang sembarangan bisa juga membuat otak ikut lemot dan gampang ngadat. Nutrisi seperti omega-3, vitamin E, dan antioksidan bisa jadi bahan bakar utama buat mempertahankan ketajaman mental. Konsumsi ikan berlemak, biji-bijian, dan sayuran hijau bisa bantu sel-sel otak bekerja lebih lincah.

Makanan fermentasi seperti yogurt juga layak dikasih panggung dalam menu harian. Bakteri baik dari makanan ini punya jalur komunikasi langsung ke otak lewat sumbu usus-otak. Jadi, pastikan makanan yang masuk lebih sehat dan alami.

Stres berkepanjangan bisa membuat otak seperti komputer yang kelebihan beban. Hormon kortisol yang melonjak tanpa rem bisa mengacaukan sistem kerja memori dan fokus. Lama-lama, ketajaman berpikir bisa ikut tumpul dan lamban.

Wilayah otak seperti hippocampus dan korteks prefrontal bisa menyusut akibat tekanan mental yang terus-menerus. Ini bukan cuma soal pikiran yang sumpek, tapi juga soal risiko jangka panjang terhadap kemampuan berpikir. Jika dibiarkan, stres bisa jadi batu sandungan utama produktivitas harian.

Melatih diri lewat teknik mindfulness, napas sadar, atau sekadar rehat sejenak bisa bantu turunkan level stres. Saat tubuh tenang, otak pun ikut segar dan koneksi antarsel saraf berjalan lebih lancar. Hasilnya? Pikiran lebih terang, keputusan lebih tajam.

Tidur siang bukan cuma pelarian dari kantuk, tapi juga penolong otak yang "burnout". Durasi idealnya sekitar 30 hingga 90 menit agar manfaat kognitif bisa optimal. Saat pas takarannya, tidur siang bisa membuat ingatan lebih tajam dan konsentrasi kembali jernih.

Sebaliknya, tidur siang yang kelewat lama justru bisa bikin otak makin lesu. Tubuh jadi limbung, otak pun perlu waktu ekstra buat “pemanasan” lagi. Bahkan, terlalu sering tidur siang lebih dari 90 menit bisa memberi sinyal bahwa kualitas tidur malam sedang tidak baik-baik saja.

Mengatasi otak lemot saat bertambah usia bukan perkara instan, tapi bisa dicapai lewat langkah-langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten. Jaga pola hidup sehat, tetap aktif secara fisik dan mental, serta berikan waktu istirahat yang cukup untuk otakmu. Dengan begitu, kamu bisa terus produktif dan tajam meski usia terus bertambah. Siap mulai dari sekarang?

Referensi:

• https://health.clevelandclinic.org/exercise-and-brain-health#:~:text=improvement%20in%20their%20hippocampus
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8829997/#:~:text=Aerobic%20exercise%20has%20been%20reported%20to%20prevent%20the%20progression%20of%20memory%20decline%2C%20provided%20adequate%20exertion%20level%2C%20duration%2C%20and%20frequency.
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3041121/#:~:text=increased%20hippocampal%20volume%20by%202%25
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4651462/#:~:text=removes%20toxic%20waste%20byproducts
• https://medicine.utah.edu/neurology/news/2023/06/why-at-least-seven-hours-of-sleep-is-essential#:~:text=performed%20by%20the%20glymphatic%20system
• https://acrm.org/rehabilitation-research/benefits-of-sleep-for-brain-health/#:~:text=clear%20adenosine
• https://www.heart.org/en/news/2023/03/16/what-happens-when-we-sleep-and-why-we-need-just-the-right-amount-each-night#:~:text=REM%20sleep
• https://www.kcl.ac.uk/archive/news/ioppn/records/2015/november/brain-training-improves-memory-and-performance-of-everyday-tasks-in-older-people#:~:text=improve%20memory%20and%20reasoning%20skills
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5930973/#:~:text=long%2Dterm%20effect
• https://www.kcl.ac.uk/archive/news/ioppn/records/2015/november/brain-training-improves-memory-and-performance-of-everyday-tasks-in-older-people#:~:text=Researchers%20at%20the%20Institute%20of%20Psychiatry%2C%20Psychology%20%26%20Neuroscience%20(IoPPN)%20at%20King%E2%80%99s%20College%20London%20have%20shown%20that%20an%20online%20brain%20training%20package%20can%20not%20only%20improve%20memory%20and%20reasoning%20skills%20%2D%20but%20also%20how%20well%20older%20people%20carry%20out%20everyday%20tasks%20such%20as%20navigating%20public%20transport%2C%20shopping%2C%20cooking%20and%20managing%20personal%20finances.
• https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
• https://ukhealthcare.uky.edu/wellness-community/blog/try-these-eight-brain-foods
• https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802090#:~:text=This%20study%20suggests%20that%20there%20is%20an%20independent%20association%20between%20perceived%20stress%20and%20both%20prevalent%20and%20incident%20cognitive%20impairment.
• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-from-stress#:~:text=There%20is%20evidence%20that%20chronic%20(persistent)%20stress%20may%20actually%20rewire%20your%20brain%2C%20says%20Dr.%20Ressler.%20Scientists%20have%20learned%20that%20animals%20that%20experience%20prolonged%20stress%20have%20less%20activity%20in%20the%20parts%20of%20their%20brain%20that%20handle%20higher%2Dorder%20tasks%20%E2%80%94%20for%20example%2C%20the%20prefrontal%20cortex%20%E2%80%94%20and%20more%20activity%20in%20the%20primitive%20parts%20of%20their%20brain%20that%20are%20focused%20on%20survival%2C%20such%20as%20the%20amygdala.
• https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2022.917987/full#:~:text=30%2D%20to%2090%2Dmin%20nap
• https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2022.917987/full#:~:text=For%20instance%2C%20a%20study%20of%202%2C751%20elderly%20participants%20showed%20that%20men%20who%20napped%20for%20longer%20duration%20were%20more%20likely%20to%20have%20cognitive%20decline%20over%20time%20(Leng%20et%20al.%2C%202019).%20In%20a%20nationally%20representative%20American%20study%2C%20researchers%20also%20found%20that%20older%20adults%20who%20take%20long%20naps%20(%3E%2060%20min)%20had%20worse%20cognitive%20performance%2C%20while%20moderate%2Dduration%20nappers%20(31%E2%80%9360%20min)%20performed%20better%20on%20delayed%20word%20recall%20task%20(DWR)%20than%20short%2Dnappers%20(%3C%2030%20min)%20(Owusu%20et%20al.%2C%202019).
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health#:~:text=Temporary%20grogginess