6 Cara Ampuh Atasi Social Anxiety, Gak Perlu Overthinking Lagi!
Ketemu orang baru bikin kamu gugup, deg-degan, bahkan pengin kabur? Hati-hati, bisa jadi kamu sedang mengalami social anxiety. Kondisi ini bisa bikin seseorang merasa cemas berlebihan dalam menghadapi situasi sosial, entah saat ngobrol sama orang banyak, meeting di kantor, atau bahkan sekadar mau kirim chat di grup.
Meski dianggap sepele, nyatanya social anxiety bikin orang yang mengalaminya merasa gak nyaman loh. Bagi beberapa orang, kondisi ini bahkan membuat mereka menarik diri hingga kehilangan peluang dalam karier atau hubungan sosial. Kalau kamu kerap mengalaminya, coba deh enam cara berikut supaya kamu bisa mengatasinya pelan-pelan.
1. Kenali pemicunya
Langkah pertama untuk mengatasi social anxiety adalah dengan mengenali apa yang menjadi pemicunya. Setiap orang punya trigger berbeda, misalnya ada yang takut dinilai orang lain, takut salah ngomong, atau takut jadi pusat perhatian. Mengetahui apa yang menjadi pemicu social anxiety-mu, bikin kamu jadi lebih siap menghadapinya.
Para ahli bilang, mencatat situasi yang bikin kamu cemas adalah tips paling mudah untuk membantumu keluar dari kondisi ini. Kamu bisa mengamati suasana apa yang membuatmu cemas, orang-orang yang bagaimana yang terlibat dalam interaksi sosialmu, sampai apa yang kamu rasakan ketika kekhawatiran itu muncul. Dari sana, kamu bisa menyusun strategi supaya rasa cemasmu gak langsung memuncak, bahkan berada di bawah kendalimu.
2. Tantang pikiran negatif yang muncul
Social anxiety sering muncul karena pikiran negatif seperti, “Orang lain pasti mikir aku aneh,” atau “Aku bakal malu banget pas ketemu mereka.” Nah, para ahli menyarankan untuk menantang pikiran-pikiran tersebut, alih-alih mendengarkan dan menurutinya. Cek dulu, bener gak sih pikiranmu sesuai fakta?
Kamu bisa latihan mengganti pikiran negatif dengan yang lebih realistis. Misalnya, “Belum tentu orang lain memperhatikan aku sedetail itu.” Cara tersebut gak hanya membuat kamu merasa lebih nyaman, tapi perlahan juga bisa mengurangi rasa cemasmu agar kamu lebih pede bersosialisasi.
3. Fokus pada orang lain, bukan pada diri sendiri
Ketika kamu mengalami social anxiety, fokusmu lebih sering ditujukan pada diri sendiri. Akibatnya, reaksi fisiologis lah yang muncul, seperti jantung berdebar, keringat dingin, juga gestur yang tampak kikuk. Masalahnya, rasa cemas tersebut justru mengirim sinyal yang membuat kamu semakin terjebak dalam pikiranmu sendiri.
Untuk mengatasinya, cobalah untuk mengalihkan fokus ke orang lain. Perrhatikan apa yang lawan bicaramu katakan, ekspresi wajah mereka, atau topik obrolan yang sedang mereka bicarakan. Dengan begitu, pikiranmu gak terus-menerus berputar di rasa takutmu sendiri. Selain bikin kamu lebih rileks, orang lain juga bakal merasa lebih dihargai oleh kamu, dan akhirnya kamu pun merasa diterima.
4. Latihan pernapasan
Tubuh kita memberikan respons dari apa yang kita pikirkan. Kondisi emosi tertentu, seperti rasa cemas misalnya, bisa membuat napas menjadi cepat dan dangkal. Akibatnya, tubuh merasa semakin tegang, dan pikiran pun semakin kacau.
Lakukan latihan pernapasan yang tepat untuk bisa menenangkan diri dengan cepat. Salah satu yang cukup efektif adalah dengan mengambil napas panjang lewat hidung, tahan beberapa detik, lalu embuskan perlahan lewat mulut. Lakukan beberapa kali sampai detak jantungmu terasa lebih tenang. Cara simpel ini ampuh banget bantu kamu mengontrol kecemasan saat harus menghadapi situasi sosial.
5. Hadapi rasa takutmu
Rasa takut memang gak bisa pergi begitu saja. Tapi kabar baiknya, kamu bisa mengendalikan rasa takut tersebut. Jangan menghindari situasi sosial, sebab suka atau tidak, kamu akan tetap menghadapinya suatu hari nanti. Semakin menghindari kondisi yang membuatmu cemas, semakin besar pula rasa takutmu.
Berusalah untuk menghadapinya dan menguasai kondisi yang kamu cemaskan secara perlahan. Kamu gak harus langsung membuat perubahan besar. Cukup Langkah kecil, seperti ngobrol dengan satu orang baru dulu misalnya. Lalu perlahan, tingkatkan ke situasi yang lebih besar. Semakin sering kamu melakukannya, semakin otakmu belajar bahwa situasi sosial gak semenakutkan itu.
6. Cari bantuan profesional
Kalau rasa cemasmu sudah terlalu mengganggu aktivitas sehari-hari, gak ada salahnya mencari bantuan profesional. Psikolog atau seorang konselor bisa membantumu menemukan akar masalah, sekaligus memberikan terapi yang tepat. Beberapa teknik seperti Terapi Perilaku Kognitif (CBT) misalnya, terbukti sangat efektif membantu mengatasi social anxiety. Kamu gak perlu merasa malu atau gagal karena meminta bantuan. Justru itu adalah langkah berani demi kualitas hidup yang lebih baik.
Sebagai makhluk sosial, kita tentu gak bisa menghindari interaksi sosial di sepanjang hidup. Bagi sebagian orang, social anxiety memang bikin hidup terasa berat, tapi bukan berarti gak bisa diatasi. Mulailah dari langkah kecil, dan temukan kepercayaan dirimu. Upaya ini bukan cuma soal mengatasi kecemasanmu semata, tapi juga berdampak bagi hidupmu. Sebab kamu layak memiliki kehidupan sosial yang Bahagia.
Sumber referensi:
https://www.helpguide.org/mental-health/anxiety/social-anxiety-disorder
https://www.healthline.com/health/anxiety/how-to-get-over-social-anxiety#avoid-your-avoidance
https://www.calm.com/blog/how-to-overcome-social-anxiety
