7 Tahapan Lari Maraton Pemula yang Gak Boleh Kamu Lewatkan

Hal yang paling utama sebelum kamu mengikuti lari maraton adalah melakukan pemeriksaan kesehatan fisik kamu secara menyeluruh di fasilitas kesehatan terdekat. Tujuannya untuk mengetahui apakah fisik kamu mampu menghadapi tekanan ketika berlari jarak jauh dan dengan tempo yang cukup lama.

Apalagi jika ternyata kamu memiliki riwayat tekanan darah tinggi. Sebab, lari maraton akan menjadi berisiko bagi penderita hipertensi dan penyakit jantung, serta jarang berolahraga. Pastikan kesehatan kamu prima sebelum mengikuti lari maraton, ya.

Jika kondisi kesehatan kamu prima, sebaiknya lakukan latihan secara bertahap dan rutin sebagai langkah pemanasan sebelum mengikuti maraton. Biasanya, atlet maraton berlatih selama 16 hingga 18 minggu sebelum mengikuti maraton. Tapi, kamu tidak harus berlatih selama 16 minggu, kok.

Jika kamu mampu beradaptasi dengan cepat dan kuat lari jarak jauh dalam waktu singkat, itu artinya kemampuanmu sudah layak mengikuti lari maraton. Dan sebaiknya kamu didampingi oleh pelatih atau teman yang berpengalaman selama latihan, ya.

Dilansir https://www.runnersworld.com/uk/training/marathon/a36969929/successful-marathon-training-rules/ , memberikan tips latihan maraton untuk pemula secara bertahap dan konsisten. Berikut tahapannya yang bisa kamu terapkan.

• Minggu ke 1-4: latihan ringan (peregangan dan jalan kaki). Durasinya 30-45 menit, sebanyak 3-4 kali seminggu.
• Minggu ke 5-8: latihan intensitas sedang (joging, sprint pendek, ritme pernapasan, dan langkah berlari). Durasinya 45-60 menit, sebanyak 4-5 kali seminggu.
• Minggu ke 9-12: latihan intensitas tinggi (sprint jarak jauh dan latihan kekuatan, seperti squat). Durasinya bisa disesuaikan dengan kemampuan, sebanyak 5-6 kali seminggu latihan.
• Minggu ke 13-16: latihan penurunan intensitas (joging, peregangan, dan yoga). Durasinya 45-60 menit, sebanyak 3-4 kali seminggu.

Pada tahap terakhir, gunakan untuk istirahat, ya. Agar tubuh kamu kembali pulih dan siap untuk lari maraton.

Latihan saja tidak cukup, kamu perlu mengonsumsi makanan sehat untuk mendapatkan energi yang cukup saat berlari. Tetap terhidrasi dan makan yang bernutrisi sangat membantu untuk mengisi bahan bakar bagi tubuh kamu, selama berlatih menjelang lari maraton agar lebih bertenaga. Dilansir https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/marathon-training-tips-for-beginners , untuk tetap terhidrasi kamu bisa minum cukup air putih atau minuman elektrolit. Untuk makanannya kamu bisa pilih sumber makanan karbohidrat, seperti nasi putih, gandum, jagung, dan kentang.

Untuk menjaga kenyamanan dan membantu mengurangi risiko cedera, gunakan pakaian khusus running, ya. Sarannya, sih saat cuaca dingin gunakan pakaian long-sleeve running shirt dan celana running tights agar tubuh lebih hangat. Untuk cuaca hangat, gunakan pakaian short-sleeve running shirt dan celana running short agar lebih fleksibel.

Dan gunakan sepatu jenis marathon shoes yang dirancang khusus untuk kenyamanan saat berlari. Bila perlu, gunakan kacamata olahraga untuk melindungi mata dari sinar UV. Jam tangan lari juga berfungsi untuk pelacak waktu dan jarak bila dibutuhkan. Menggunakan earphone untuk mendengarkan musik bisa menemani keseruanmu saat berlari. Semua perlengkapan tersebut bisa kamu beli di online shop, ya.

Tujuan melakukan peregangan ketika sebelum dan sesudah lari maraton agar otot menjadi lentur dan tidak kaku, serta mengurangi risiko cedera, seperti dilansir https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching#:~:text=Try%20a%20hamstring%20stretch,return%20to%20a%20sitting%20position . Ketika lari, fokus otot tertuju pada otot kaki sehingga kamu harus memastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum lari, setidaknya 10 hingga 15 menit, untuk meregangkan otot kaki. Begitu juga sesudah lari maraton, kamu tidak boleh melewatkan peregangan seperti ketika kamu melakukan pemanasan agar otot tidak kaku.

Membawa minuman saat lari maraton sangat penting untuk menjaga tubuh kamu tetap terhidrasi. Ketika kamu dehidrasi (kekurangan cairan), tubuh kamu akan mudah lelah sehingga mengganggu momen keseruanmu saat lari maraton. Air putih, minuman elektrolit, ataupun air kelapa dapat mengurangi rasa haus serta menggantikan cairan tubuh kamu yang hilang ketika berlari, seperti dilansir https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-expert-offers-marathon-tips-to-stay-healthy-before-the-big-race/ . Nah, setelah lari, segera pulihkan tubuhmu dengan minuman yang berserat, seperti jus buah dan jus sayur untuk menghidrasi kembali cairan tubuh yang hilang akibat berlari.

Setelah lari maraton, tentunya kamu akan merasa kelelahan. Tapi sisi positifnya, kamu telah mendapat manfaat sehat. Setelah lari, kamu sangat disarankan untuk melakukan pemulihan secara menyeluruh untuk mengurangi kelelahan dan memperbaiki otot, serta mengembalikan energi.

Menurut Dewan Pendidikan Amerika, istirahat total setelah olahraga ekstrem sangat dibutuhkan untuk mencegah overtraining syndrome (OTS), seperti dilansir https://www.healthline.com/health/how-to-start-running#takeaway .  Nah, kalau terlanjur terjadi OTS justru bisa menyebabkan tingkat kebugaran kamu menurun bahkan meningkatkan risiko cedera akibat tidak istirahat total pasca olahraga ekstrem. Recovery bisa kamu lakukan dengan cara tidur yang cukup, terapi relaksasi, dan konsumsi nutrisi seimbang.

Demikian tahapan lari maraton pemula yang gak boleh dilewatkan. Sekelas atlet maraton pun juga bisa berisiko cedera jika mengabaikan pentingnya mematangkan persiapan sebelum melakukan olahraga aerobik ini. Jadi, utamakan keselamatan sebelum berolahraga demi kesehatan kamu, ya! Semoga membantu!