5  Langkah Memulai Program Fitness, Yuk Hidup Sehat!

Kamu mungkin bisa memperkirakan seberapa besar kemampuanmu menjalankan program latihan. Tapi menilai dan mencatat skor kebugaran dasar bisa memberimu tolok ukur serta untuk mengukur kemajuanmu.

Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuhmu, pertimbangkan untuk mencatat beberapa hal berikut ini:

• Denyut nadi sebelum dan sesaat setelah berjalan 1 mil (1,6 kilometer)
• Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berjalan 1 mil, atau waktu yang dibutuhkan untuk berlari 1,5 mil (2,41 kilometer)
• Berapa banyak push-up standar atau modifikasi yang bisa kamu kerjakan?
• Seberapa jauh kamu dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki di depan?
• Ukur lingkar pinggang, tepat di atas tulang pinggul
• Ukur indeks massa tubuh

Sangat mudah mengatakan bahwa kamu akan berolahraga setiap hari. Tapi kamu tetap perlu rencana. Saat merancang program latihan, ingat beberapa poin ini:

• Pertimbangkan tujuan latihanmu. Apakah kamu memulai program kebugaran untuk membantu menurunkan berat badan? Atau kamu punya motivasi lain, seperti persiapan lari marathon? Memiliki tujuan yang jelas dapat membantumu mengukur kemajuan dan tetap termotivasi.
• Buat rutinitas yang seimbang. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat dalam seminggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan kuat. Untuk memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar dan untuk membantu penurunan berat badan atau mempertahankan penurunan berat badan, disarankan setidaknya 300 menit seminggu.
• Mulai yang ringandan maju perlahan. Jika baru mulai berolahraga, mulailah dengan hati-hati dan maju perlahan. Jika kamu mengalami cedera atau kondisi medis, konsultasikan dengan dokter atau terapis olahraga untuk membantu merancang program kebugaran yang secara bertahap meningkatkan jangkauan gerak, kekuatan, dan daya tahan.
• Jadwalkan kegiatan rutinitas harian. Menemukan waktu untuk berolahraga jadi tantangan bagi sebagian orang. Untuk membuatnya lebih mudah, jadwalkan waktu untuk berolahraga seperti yang kamu lakukan pada janji lainnya. Misalnya, kamu bisa istirahat untuk berjalan-jalan di tempat kerja.
• Rencanakan latihan yang berbeda-beda. Olahraga yang berbeda dapat mencegah kebosana. Latihan silang menggunakan bentuk aktivitas berdampak rendah, seperti bersepeda atau olahraga air, juga mengurangi kemungkinan kamu melukai atau menggunakan satu otot atau sendi tertentu secara berlebihan. Rencanakan untuk bergantian di antara aktivitas yang menekankan bagian tubuh yang berbeda, seperti berjalan, berenang, dan latihan kekuatan.
• Berikan waktu untuk pemulihan. Banyak orang mulai berolahraga dengan semangat yang membara dan menyerah ketika otot dan persendian mereka menjadi sakit atau terluka. Rencanakan waktu di antara sesi agar tubuhmu beristirahat dan pulih.
• Tulis di atas kertas. Rencana tertulis dapat mendorong kamu untuk tetap berada di jalur yang benar.

Anda mungkin akan mulai dengan sepatu atletik. Pastikan untuk memilih sepatu yang dirancang untuk aktivitas yang kamu rencanakan. Misalnya, sepatu lari lebih ringan daripada sepatu cross-training.

Jika berencana buat berinvestasi dalam peralatan olahraga, pilihlah sesuatu yang praktis, menyenangkan, dan mudah digunakan. Kamu mungkin ingin mencoba jenis peralatan tertentu di pusat kebugaran sebelum berinvestasi pada peralatan sendiri.

Kamu juga mungkin mempertimbangkan menggunakan aplikasi kebugaran untuk perangkat pintar atau perangkat pelacak aktivitas lainnya, seperti yang dapat melacak jarak, kalori yang terbakar, atau memantau detak jantung.

Sekarang kamu siap beraksi. Saat memulai program latihan kebugaran, ingat tips-tips berikut ini:

• Mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap. Beri dirimu banyak waktu untuk pemanasan dan pendinginan dengan jalan santai atau peregangan ringan. Kemudian percepat hingga kecepatan yang dapat kamu lanjutkan selama lima hingga 10 menit tanpa terlalu lelah. Saat stamina meningkat, secara bertahap tingkatkan jumlah waktu berolahraga. Lakukan olahraga hingga 30 hingga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
• Kerjakan semuanya jika perlu. Kamu tidak harus melakukan semua olahraga sekaligus, sehingga dapat melakukan aktivitas sepanjang hari. Sesi yang lebih pendek tetapi lebih sering juga memiliki manfaat aerobik. Berolahraga dalam sesi singkat beberapa kali sehari mungkin lebih cocok dengan jadwalmu daripada satu sesi 30 menit. Jumlah aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
• Jadilah kreatif. Mungkin rutinitas latihanmu mencakup berbagai aktivitas, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau mendayung. Tapi jangan berhenti di situ. Kamu bisa menjadwalkan pendakian akhir pekan bersama keluarga. Temukan aktivitas yang kamu sukai untuk ditambahkan ke rutinitas kebugaran.
• Dengarkan tubuhmu. Jika merasa sakit, sesak napas, pusing atau mual, istirahatlah. Kamu mungkin terlalu memaksakan diri. Jadilah fleksibel. Jika merasa tidak enak badan, biarkan dirimu istirahat satu atau dua hari.

Kembali ke penilaian kebugaran di poin satu. Catat kembali kemajuanmu setelah enam pekan memulai program latihan. Lanjutkan lagi mencatat sekali setiap beberapa bulan. Kamu mungkin mendapati bahwa perlu menambah jumlah waktu berolahraga. Atau kamu terkejut karena telah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda.

Jika kehilangan motivasi, tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru. Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di pusat kebugaran juga dapat membantu.

Memulai program latihan adalah keputusan penting. Dengan merencanakannya, kamu dapat membangun kebiasaan sehat yang berlangsung seumur hidup.