5 Cara Jitu Gabungkan Diet Ketat dan Trail Running untuk Stamina

Diet ketat sering kali membuat orang fokus pada pengurangan kalori sebanyak-banyaknya. Tapi, saat kamu memadukannya dengan trail running, pendekatan ini gak bisa asal-asalan. Lari di medan berbatu, tanjakan curam, dan jalur yang penuh tantangan membakar kalori jauh lebih banyak dibanding lari biasa di treadmill atau jogging di taman kota.

Sebagai gambaran, penelitian dari American College of Sports Medicine mengungkapkan bahwa pelari di medan berat membutuhkan tambahan energi hingga 30–60 gram karbohidrat per jam selama aktivitas intens. Kalori ini dibutuhkan untuk menjaga performa otot dan mencegah tubuh mengambil energi dari jaringan otot, yang bisa merugikan kesehatan jangka panjang. Jadi, langkah pertama yang wajib kamu lakukan adalah menghitung kebutuhan kalori harianmu. Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau kalkulator kalori online, lalu sesuaikan dengan intensitas trail running yang kamu lakukan

Diet ketat seperti keto (rendah karbohidrat) atau intermittent fasting (puasa waktu tertentu) memang populer untuk menurunkan berat badan. Tapi, diet-diet ini belum tentu cocok buat pelari yang butuh energi stabil sepanjang hari. Misalnya, diet keto yang mengandalkan lemak sebagai sumber energi, sering kali membuat pelari merasa lemas karena tubuh mereka belum terbiasa menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama.

Sebuah penelitian di Journal of the International Society of Sports Nutrition menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat bisa menurunkan performa olahraga jika tidak diimbangi dengan pelatihan adaptasi metabolik. Karena itu, diet flexitarian bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Diet ini fleksibel dengan kombinasi protein hewani dan nabati, sehingga tubuh tetap mendapatkan energi dan nutrisi yang cukup tanpa merasa terlalu terbatas. Dengan begitu, kamu bisa tetap menjaga stamina saat menjelajahi jalur lari yang berat.

Sarapan sebelum olahraga sering dianggap remeh, tapi sebenarnya ini adalah momen penting untuk mempersiapkan tubuh menghadapi tantangan fisik. Saat kamu lari di pagi hari tanpa sarapan, tubuhmu cenderung menggunakan cadangan energi dari otot, bukan lemak. Akibatnya, kamu bisa merasa lemas bahkan sebelum sampai di tanjakan pertama.

Penelitian dari Harvard Health Publishing menunjukkan bahwa sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti gandum, buah-buahan, atau oatmeal, dapat meningkatkan performa atlet hingga 20%. Karbohidrat ini menyediakan energi yang mudah dicerna sehingga ototmu memiliki bahan bakar cukup saat berlari. Jangan lupa tambahkan sedikit protein seperti telur atau yogurt untuk membantu menjaga stabilitas energi hingga akhir latihan.

Setelah sesi trail running, tubuhmu mengalami banyak kerusakan kecil pada jaringan otot akibat medan berat dan aktivitas intens. Inilah alasan pemulihan menjadi langkah yang gak boleh dilewatkan. Makanan pemulihan (recovery food) berperan penting untuk memperbaiki jaringan otot, mengisi ulang cadangan energi, dan menggantikan cairan serta elektrolit yang hilang.

Penelitian di Journal of Applied Physiology menegaskan bahwa kombinasi karbohidrat dan protein adalah formula terbaik untuk pemulihan. Idealnya, konsumsi 3:1 antara karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit setelah latihan. Contohnya, seporsi nasi dengan dada ayam panggang atau smoothie berbasis yogurt dan buah. Tambahkan elektrolit seperti dari air kelapa atau minuman olahraga untuk membantu rehidrasi tubuh.

Diet sering kali membuat kita terburu-buru menghitung kalori tanpa benar-benar menikmati makanan. Padahal, teknik makan dengan kesadaran penuh atau mindful eating bisa jadi kunci kesuksesan diet sambil olahraga. Teknik ini melibatkan perhatian penuh pada makanan, mulai dari aroma, rasa, hingga tekstur, sehingga kamu lebih sadar dengan apa yang kamu konsumsi.

Penelitian di Frontiers in Psychology menyatakan bahwa mindful eating dapat membantu mengurangi makan berlebihan karena kamu lebih fokus pada rasa kenyang alami tubuh. Selain itu, kebiasaan ini membantu memperkuat hubungan positif dengan makanan, sehingga kamu gak merasa bersalah saat menikmati hidangan favorit. Untuk pelari, ini penting banget karena tubuh mereka butuh asupan seimbang tanpa tekanan diet berlebihan.

Menggabungkan diet ketat dan trail running memang butuh strategi, tapi hasilnya gak bakal mengecewakan! Dengan kombinasi yang tepat, kamu bisa dapetin stamina luar biasa sambil tetap menjaga berat badan ideal. Ingat, konsistensi adalah kunci utama. Jadi, mulai langkah kecil sekarang dan rasakan manfaatnya! Yuk, nikmati perjalanan sehat ini dengan penuh semangat!