Sering Overthinking? Ini 5 Langkah Sederhana untuk Pulih dari Burnout

08 Okt 2025, 13:52 WIB

Ilustrasi seseorang banyak tugas menumpuk (pexels.com/Ron Lach)

Pikiran yang tak henti-hentinya berkecamuk, bahkan di saat seharusnya beristirahat, sering kali menjadi pertanda adanya masalah yang lebih dalam. Ketika setiap persoalan kecil terasa membesar dan kekhawatiran menjadi kenyataan yang menghantui, kemungkinan besar kamu tidak hanya mengalami overthinking, tetapi juga berada dalam ancaman burnout. Kondisi ini bukanlah sekadar kelelahan biasa, melainkan stres berkepanjangan yang menguras energi mental dan emosional.

Burnout kerap kali hadir tanpa disadari, menyelinap di balik padatnya aktivitas pekerjaan, tekanan ekspektasi, serta tuntutan yang tak berkesudahan. Gejala yang timbul pun beragam, mulai dari kesulitan tidur, mudah emosi, hingga hilangnya minat terhadap hal-hal yang semula digemari. Dengan demikian, terdapat satu hal yang sering kali menghubungkan burnout dengan overthinking, yaitu pikiran yang tak pernah berhenti bekerja. Apabila kamu merasa familiar dengan kondisi ini, tidak perlu khawatir. Terdapat sejumlah langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk memutus lingkaran negatif tersebut dan memulihkan diri dari dampak burnout.

1. Batasi waktu untuk berpikir

Ilustrasi seseorang cemas (pexels.com/Liza Summer)

Alih-alih berusaha menekan atau mengabaikan pikiran-pikiran negatif yang muncul, kamu coba menerapkan teknik scheduled worry time atau waktu khusus untuk khawatir. Teknik ini memungkinkan kamu untuk mengakomodasi kekhawatiran tanpa membiarkannya menguasai seluruh waktu dan energi kamu. Dengan kata lain, kamu memberikan izin pada diri sendiri untuk merasa cemas, tetapi hanya dalam jangka waktu yang terbatas.

Caranya, sisihkan 15-20 menit setiap hari untuk memikirkan semua hal yang membuat cemas. Selama waktu tersebut, biarkan pikiran mengalir bebas, tanpa berusaha menghakimi atau menekan. Namun, di luar waktu yang telah dijadwalkan, usahakan kamu untuk mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran tersebut. Ingatlah, tujuan dari teknik ini adalah untuk mengendalikan pikiran, bukan sebaliknya.

2. Sadari dan akui overthinking itu ada

Ilustrasi seseorang belajar (pexels.com/RDNE Stock project)

Langkah pertama dan terpenting dalam mengatasi overthinking adalah menyadari dan mengakui keberadaannya. Seringkali, kamu terlalu larut dalam arus pikiran sendiri hingga tidak menyadari bahwa kamu sudah terjebak dalam pola pikir yang tidak sehat. Kamu mungkin merasa bahwa memikirkan sesuatu secara mendalam adalah bentuk tanggung jawab atau persiapan yang matang, padahal sebenarnya kamu hanya membuang-buang energi dan menciptakan kecemasan yang tidak perlu.

Coba kamu luangkan waktu sejenak untuk mengamati alur pikiran. Apakah pikiran-pikiran tersebut membantu kamu menyelesaikan masalah atau justru memperburuk keadaan? Apakah pikiran tersebut membawa solusi atau hanya menciptakan kekhawatiran yang tidak berdasar? Jika yang terjadi adalah yang kedua, inilah saatnya untuk mengakui bahwa overthinking sedang mengambil alih kendali dan saatnya untuk mengambil tindakan.

3. Fokus pada hal yang dapat dikendalikan

Ilustrasi seseorang melamun (pexels.com/Mizuno K)

Salah satu pemicu utama overthinking adalah kecenderungan untuk terlalu fokus pada hal-hal di luar kendali. Kamu seringkali terjebak dalam memikirkan apa yang mungkin terjadi di masa depan, apa yang seharusnya terjadi di masa lalu, atau apa yang orang lain pikirkan tentang kamu. Padahal, semua hal tersebut berada di luar jangkauan kendali kamu.

Oleh karena itu, cobalah untuk mengidentifikasi dengan jelas apa saja yang bisa dan tidak bisa dikendalikan. Misalnya, kamu tidak bisa mengendalikan cuaca, tetapi kamu bisa mengendalikan pakaian yang kita kenakan. Kamu tidak bisa mengendalikan pendapat orang lain, tetapi kamu bisa mengendalikan bagaimana kamu meresponsnya. Alihkan energi dan fokus pada hal-hal yang berada dalam kendali kamu, seperti tindakan, respons, dan sikap kamu sendiri.

4. Aktif bergerak dan jeda dari layar

Ilustrasi seseorang sedang membaca buku (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Aktivitas fisik memiliki efek positif yang signifikan terhadap kesehatan mental. Ketika kamu bergerak aktif, tubuh melepaskan endorfin, yaitu zat kimia alami yang berfungsi sebagai pereda nyeri dan peningkat suasana hati. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang berlebihan dan memberikan kesempatan bagi otak untuk beristirahat.

Selain aktivitas fisik, penting juga untuk memberikan jeda pada diri sendiri dari paparan layar, baik itu ponsel, komputer, maupun televisi. Paparan informasi yang berlebihan dan stimulasi visual yang konstan dapat memicu overthinking dan memperburuk kondisi burnout. Kamu coba untuk meluangkan waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas yang tidak melibatkan layar, seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau sekadar berjalan-jalan di alam.

5. Latih kehadiran penuh, nikmati setiap momen

llustrasi seseorang duduk di tepi danau (pexels.com/cottonbro studio)

Kehadiran penuh adalah kemampuan untuk memusatkan perhatian sepenuhnya pada apa yang sedang terjadi saat ini, tanpa terganggu oleh pikiran tentang masa lalu atau kekhawatiran tentang masa depan. Dalam keadaan hadir penuh, kamu belajar untuk menghargai setiap momen, sekecil apapun itu, dan merasakan sensasi yang muncul tanpa menghakimi atau memberikan label. Latihan sederhana seperti fokus pada pernapasan atau memperhatikan sensasi fisik saat berjalan dapat membantu kamu mengembangkan kemampuan ini.

Dengan melatih kehadiran penuh secara teratur, kamu belajar untuk mengenali pola pikir overthinking dan meresponsnya dengan cara yang lebih sehat. Kamu belajar untuk tidak terpaku pada pikiran-pikiran tersebut, melainkan mengamatinya dari kejauhan, seperti menonton awan yang lewat di langit. Dengan demikian, kamu dapat mengurangi intensitas overthinking dan meningkatkan kemampuan untuk menikmati hidup sepenuhnya di saat ini.

Jadikan setiap momen kamu sebagai kesempatan untuk mencintai diri sendiri lebih dalam, karena kebahagiaanmu adalah prioritas utama.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.