7 Kebiasaan Sederhana ini Bisa Cegah Diabetes Tanpa Obat

09 Jul 2025, 08:45 WIB

Ilustrasi jalan kaki salah satu kebiasaan sehari-hari (pixabay.com/surprising_media)

Penyakit diabetes disebabkan karena kadar gula darah dalam tubuh terlalu tinggi, bukan berarti itu semua tidak bisa dicegah. Penyebab tingginya gula darah kebanyakan karena pola hidup yang tidak sehat. Jangan sampai diabetes datang, menyesal kemudian.

Sebelum itu terjadi, kamu bisa terapkan kebiasaan sederhana sehari-hari agar kadar gula darah tetap normal. Mulai dari rutin konsumsi makanan sehat, rajin berolahraga, bahkan tidur dengan waktu yang cukup. Tujuh kebiasaan sederhana berikut ini bukan hanya sekedar rutinitas, tapi juga buat hidupmu sehat dan terhindar dari diabetes.

1. Minum air putih sebelum dan sesudah makan

Ilustrasi minum air (unsplash.com/nigelm23)

Air putih dapat membantu pencernaan menjadi lebih optimal. Selain mencegah dehidrasi, air putih membantu ginjal untuk membuang kelebihan gula darah melalui urine. Sehingga, kadar gula dalam tubuh tetap normal dan resiko diabetes berkurang.

Sebelum dan sesudah makan cobalah untuk minum air putih. Hal itu dapat membantu mengontrol nafsu makan dan asupan kalori yang dikonsumsi. Jika sering minum air putih resikonya lebih rendah terkena gula darah tinggi.

Hindari minuman dengan kandungan tinggi kadar gula atau manis. Karena minuman manis malah menyebabkan gula darah tinggi dan berat badan bertambah. Dampak buruknya tubuhmu malah meningkatkan resiko diabetes.

2. Mulailah hari dengan jalan kaki ringan

Ilustrasi jogging di pagi hari (pexels.com/olly)

Meningkatkan sensitivitas insulin bisa dilakukan dengan aktivitas fisik seperti berjalan kaki. Peningkatan sensitivitas insulin itu glukosa yang digunakan sel-sel dalam aliran darah dengan lebih efektif. Minimal 10 menit setiap hari, akan meningkatkan sensitivitas insulin di dalam tubuh.

Bukan hanya jalan kaki, kamu bisa memanfaatkan waktu luang dengan olahraga atau aktivitas fisik lain. Contohnya seperti lari, bersepeda, hiking, aktivitas fisik lainnya. Olahraga bermanfaat merubah gula darah menjadi energi yang disuplai ke otot-otot.

Selain menjaga berat badan tetap ideal, olahraga menjadi rutinitas untuk semua kalangan usia agar hidup sehat. Olahraga sangat dianjurkan sebagai salah satu upaya mencegah resiko tinggi gula.Terlepas dari intensitasnya, lebih baik tubuh bergerak walaupun singkat, ketimbang tidak ada aktivitas fisik sama sekali..

3. Perbanyak makanan kaya akan serat, bukan gula tambahan

Ilustrasi makan sehat (pexels.com/michaelburrows)

Sayuran hijau, kacang-kacangan, buah-buahan merupakan makanan yang kaya akan serat. Serat dapat membantu proses penyerapan gula dan pencernaan karbohidrat menjadi lambat. Dengan begitu, tubuh tidak akan mudah lelah saat beraktivitas.

Hindari makanan olahan yang ternyata tinggi gula dan rendah serat. Seperti minuman manis, makanan olahan, produk tepung, sereal, dan makanan yang digoreng dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Makanan tinggi serat bermanfaat bagi tubuh untuk mengatur dan menormalkan kadar gula darah.

4. Pilih menu sarapan rendah karbohidrat

Ilustrasi sarapan rendah karbohidrat

Mengatur pola makan dalam sehari sangatlah penting terutama saat pagi hari. Sarapan yang baik bukan hanya mengenyangkan, tapi kandungannya juga sehat. Sangat dianjurkan untuk sarapan dengan tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk mencegah lonjakan gula.

Kamu bisa coba sarapan dengan telur rebus, alpukat, atau oatmeal tanpa gula, dan makanan lain tinggi akan protein dan lemak sehat. Hindari sarapan dengan roti tinggi gula, atau semua makanan karbo yang terlalu berat. Ini juga berguna untukmu dalam mengelola gula yang masuk ke dalam tubuh terutama bagi penderita diabetes.

5. Prioritaskan istirahat dan tidur yang cukup

Ilustrasi tidur yang cukup membantu kadar gula darah normal (unsplash.com/brucemars)

Tidur yang berkualitas dan istirahat cukup dapat membantu kadar gula darah tetap normal. Jika tidur kurang dari 6 jam apalagi sering begadang, akan mengganggu sensitivitas insulin dan dampaknya ke gula darah. Efek kurang tidur pun secara tidak sadar menambah nafsu makan mengakibatkan berat badan bertambah.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah untuk tetapkan jadwal tidur secara konsisten. Menjelang jam istirahat, hindari konsumsi makanan atau minuman mengandung kafein di malam hari. Saat memasuki jam tidur, hilangkan kebiasaan menatap layar handphone, agar tidak mengganggu jam istirahat.

6. Kelola stres agar tidak picu gula darah naik

Ilustrasi seorang pria sedang stres (unsplash.com/kurniawann)

Kadar gula darah ternyata bisa meningkat akibat stres berkepanjangan. Saat stres, hormon glukagon dan kortisol akan muncul dalam tubuh mengakibatkan gula darah meningkat. Coba untuk kelola stres agar tetap dalam batas wajar dan tidak berefek pada gula darah.

Olahraga dapat membantu pikiran menjadi rileks dan mengurangi stres. Selain itu, lakukan meditasi 5 sampai 10 menit setiap hari agar lebih tenang. Bisa juga untuk rutin journaling baik sebelum maupun sesudah aktivitas.

7. Rutin cek gula darah meski tak diabetes

Ilustrasi cek gula darah mandiri (pexels.com/artempodrez)

Dalam kondisi sehat, penting sekali untuk cek kadar gula darah berkala secara mandiri maupun melalui dokter. Hal itu berguna untuk mengetahui apakah gula darah dalam tubuh normal atau tinggi. Terkadang, kebiasaan untuk mengecek kesehatan sering terabaikan karena merasa sehat.

Jika memiliki alat untuk cek gula darah, bisa kamu catat dan ukur berapa hasilnya saat sebelum dan dua jam sesudah makan. Hal itu untuk mengetahui apakah perlu penyesuaian pola makan yang akan dikonsumsi. Lebih lanjut bisa kamu diskusikan dengan dokter langkah apa yang bisa dilakukan agar terhindar dari penyebab diabetes tersebut.

Kadar gula darah normal bukan hanya tentang konsumsi obat-obatan atau terapkan diet secara ekstrem. Kebiasaan sehari-hari di atas bisa kamu terapkan mulai dari sekarang supaya efeknya terasa di tubuhmu. Nyatanya, kebiasaan kecil bakal berdampak besar untuk kesehatanmu di masa depan.

Sumber:

NHS: https://www.nhs.uk/conditions/diabetes/
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-blood-sugar
Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416#fatty-fish

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.