5 Teknik Pernapasan Terbaik untuk Mengatasi Susah Tidur
ilustrasi seseorang sedang tidur (pexels.com/Vlada Karpovich)
Di era globalisasi ini, kita dituntut untuk hidup yang sibuk dan serba cepat. Hal ini menyebabkan kita kesulitan untuk bersantai, tenang, bahkan tidur nyenyak.
Kehidupan kita dipenuhi dengan pekerjaan rumah, hari-hari kerja yang panjang dan situasi yang melelahkan secara emosional. Akibatnya kita menjadi lebih gelisah dan susah untuk beristirahat.
Ketika kamu mengalami hal tersebut, kamu bisa mencoba beberapa teknik latihan pernapasan berikut untuk menenangkan pikiran dan mengatasi masalah susah tidur kamu.
Baca Juga: Susah Tidur? Lakukan 7 Hal Ini untuk Mengatasi Insomnia
1. Teknik pernapasan 4-7-8
ilustrasi teknik pernapasan 4-7-8 (unsplash.com/Patrick Malleret)Teknik pernapasan 4-7-8 adalah teknik bernapas yang dilakukan dengan cara menarik napas selama 4 detik, menahannya selama 7 detik, dan menghembuskannya selama 8 detik. Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi Pranayama, teknik yoga kuno yang membantu merilekskan tubuh. Cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 yaitu :
- Embuskan napas dengan kuat melalui mulut
- Ambil napas secara perlahan melalui hidung selama 4 detik
- Tahan napas selama 7 detik
- Embuskan napas selama 8 detik melalui mulut dengan kuat hingga terdengar suara "whoosh"
- Ulangi langkah tersebut sebanyak 4 kali
2. Teknik pernapasan Bhramari Pranayama
ilustrasi teknik pernapasan Bhramari Pranayama (pexels.com/Vlada Karpovich)Teknik pernapasan Bhramari Pranayama merupakan salah satu teknik pernapasan untuk menenangkan otak dan menghilangkan rasa cemas. Kata "Bhramari" berasal dari nama lebah India yang berwarna hitam yaitu Bhramari. Saat mengembuskan napas, mirip dengan suara dengung (humming sound) lebah sehingga disebut sebagai teknik bernapas ala lebah (humming bee breath). Langkah-langkah melakukan latihan pernapasan Bhramari Pranayama yaitu :
- Duduk tegak dan tutup mata kamu
- Tempatkan jari telunjuk ke bagian kartilage. Bagian kartilage terletak diantara pipi dan telinga
- Tarik napas dalam dan hembuskan sembari menekan perlahan bagian kartilage. Kamu bisa menekan atau mengendorkan jari telunjuk secara bergantian saat mengeluarkan suara dengung seperti lebah
- Kamu bisa membuat suara dengan nada rendah atau tinggi
- Lakukan teknik ini sebanyak 5 kali
3. Teknik pernapasan diafragma
ilustrasi teknik pernapasan diafragma (pexels.com/Vlada Karpovich)Teknik pernapasan diafragma dapat memperlambat pernapasan dan mengurangi kebutuhan oksigen dengan cara memperkuat diafragma. Untuk melakukan teknik pernapasan diafragma, ikuti langkah-langkah berikut.
- Berbaring telentang atau duduklah di sebuah kursi
- Tempatkan satu tangan di atas dada dan yang lainnya di perut
- Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, jaga agar tangan tetap berada di atas dada
- Selanjutnya, bernafas perlahan melalui bibir yang mengerut dan buang napas secara perlahan
4. Teknik pernapasan tiga bagian
ilustrasi seseorang sedang bernapas (unsplash.com/Eli DeFaria)Langkah-langkah melakukan teknik pernapasan tiga bagian yaitu :
- ambil napas panjang dan dalam
- buang napas seluruhnya sambil berfokus pada tubuh Anda dan rasakan sensasinya
- setelah melakukan ini beberapa kali, buat napas kamu menjadi dua kali lebih lambat dari biasanya
Beberapa orang lebih menyukai teknik ini karena lebih sederhana dan mudah dilakukan.
5. Pernapasan hidung alternatif
ilustrasi teknik pernapasan hidung alternatif (pexels.com/Yan Krukau)Teknik pernapasan hidung alternatif disebut juga dengan nadi shodhana pranayama. Langkah-langkah melakukan teknik pernapasan hidung alternatif yaitu :
- duduk tenang dengan menyilangkan kaki
- letakkan tangan kiri di lutut dan ibu jari tangan kanan di hidung bagian kanan
- selanjutnya, tarik napas melalui lubang kiri hidung
- buka lubang hidung bagian kanan dan hembuskan napas bersamaan dengan menutup lubang hidung kiri
Demikian teknik pernapasan yang bisa membantu kamu dalam mengatasi masalah susah tidur. Kira-kira, kamu cocok dengan teknik yang mana?
Baca Juga: 10 Referensi Desain Kamar Tidur Warna Biru, Dijamin Tidur Pulas deh!
Community Writer
Celengan Ayam
mahasiswa semester akhir yang sedang pusing dengan dunia perskripsian
IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.
![[QUIZ] Siapa Member LE SSERAFIM yang Bakal Nyapa Kamu di Panggung Konser?](https://cdn.idntimes.com/content-images/post/20230930/t-b72c933d1a6ead4f295e66366ce699a4_600x400.jpg)
