2. Ambil dan sentuh benda di sekitar kamu

ilustrasi menyentuh benda (pexels.com/Ron Lach)

Cara mudah meredakan panik dan cemas lainnya adalah segera mengambil benda apapun di sekitarmu. Setelah berada digeggaman, fokus rasakan tekstur benda itu. Apakah benda yang kamu sentuh lembut atau keras? Berat atau ringan? Hangat atau dingin?

Selain itu, kamu juga bisa fokus pada warna benda yang kamu pegang, lalu memikirkan alternatif warna lain di pikiranmu. Sebagai contoh jika benda yang kamu pegang berwarna kalem, maka fokus bayangkan jika benda itu berwarna cerah, atau warna lainnya. Cara dengan memanfaatkan indra peraba ini bisa membuat kamu berada dalam kontrol.

3. Bernapaslah dalam-dalam

ilustrasi bernapas (pexels.com/Luiz Felipe Rodrigues de Oliveira)

Teknik grounding fisik lainnya yang bisa kamu lakukan adalah bernapas dalam-dalam. Kamu bisa menarik napas perlahan, lalu hembuskan napas. Untuk membantu proses ini, kamu juga dapat mengucapkan atau berpikir "tarik" dan "keluarkan" setiap kali menarik napas.

Jangan lupa untuk merasakan setiap napas yang mengisi paru-paru kamu. Perhatikan juga bagaimana rasanya saat kamu mengeluarkan napas. Lakukan cara ini beberapa kali untuk menghilangkan serangan panik dan cemas.

4. Menikmati makanan atau minuman

ilustrasi makanan (pexels.com/Jane Trang Doan)

Kamu bisa memanfaatkan indra pengecap dalam teknik grounding fisik ini. Caranya adalah dengan mencicipi makanan atau minuman yang kamu sukai. Atau jika dalam keadaan darurat, kamu bisa mengonsumsi makanan atau minuman yang ada di sekitar kamu.

Biarkan diri kamu menikmati setiap suapan makanan atau tegukan minuman. Fokus untuk memikirkan citra rasa dan tekstur makanan ataupun minuman dengan lidah kamu. Kamu juga bisa menikmati aroma makanan untuk mengalihkan perasaanmu dari kecemasan dan kepanikan.

5. Berjalan kaki sebentar di sekitar lingkunganmu

ilustrasi berjalan kaki (pexels.com/Tamar Willoughby)

Apabila kamu bingung melakukan cara-cara di atas, kamu bisa menggunakan teknik grounding dengan berjalan kaki. Jalan kaki ini bisa dilakukan dengan mudah di sekitar lingkungan tempat tinggalmu. Saat berjalan, jangan lupa berkonsentrasi pada setiap langkah.

Kamu juga bisa fokus menghitung jumlah langkah kaki saat berjalan. Manfaatkan juga indra penglihatan kamu untuk memperhatikan irama langkah kaki, terutama bagaimana rasanya saat menjejakkan kaki di tanah lalu mengangkatnya lagi. Cara ini akan membuat kamu mampu mengontrol serangan panik dan kecemasan.

6. Memegang es batu

ilustrasi memegang es batu (pexels.com/Cottonbro Studio)

Memegang es batu adalah salah satu cara paling efektif untuk meredakan serangan panik. Apalagi jika kamu merasa seolah akan mati karena tidak bisa bernapas akibat serangan panik. Dengan memegang es batu, kamu akan terdistraksi dari serangan panik atau kecemasan.

Saat memegang es batu, manfaatkan indra peraba kamu untuk bekerja. Fokus rasakan bagaimana rasa tanganmu saat pertama memegang es batu. Amati pula berapa lama waktu yang dibutuhkan es batu itu untuk mencair. Termasuk apa yang tangamu rasakan saat es batu mulai mencair.

7. Menikmati aroma di sekitar

ilustrasi mencium aroma (pexels.com/Leah Newhouse)

Teknik grounding fisik lainnya adalah memanfaatkan indra penciuman untuk mengatasi serangan panik dan kecemasan. Caranya dengan fokus mencari wewangian yang menarik di sekitar kamu. Wewangian ini bisa berupa parfum, secangkir teh, herbal atau rempah-rempah, sabun favorit hingga lilin aromaterapi.

Setelah menemukan sumber wewangian, mulailah hirup aroma tersebut secara perlahan. Cobalah fokus untuk mendeskripsikan aroma tersebut, apakah berbau manis, pedas, jeruk dan sebagainya. Teknik menikmati aroma ini akan mengalihkan pikiranmu dari serangan panik dan kecemasan, sehingga perasaan itu akan mereda dengan sendirinya.

8. Gerakkan tubuh Anda

ilustrasi lompat tali (pexels.com/Mart Production)

Langkah mudah lainnya untuk meredakan serangan panik ataupun kecemasan adalah dengan melakukan latihan tubuh. Kamu bisa menggerakkan tubuh kamu atau melakukan peregangan di mana saja, termasuk kamar. Contohnya melakukan lompat tali, lompat atau jogging di tempat, dan meregangkan otot.

Dalam proses itu, kamu harus merasakan tubuhmu pada setiap gerakan. Terutama saat tangan atau kakimu menyentuh lantai atau bergerak di udara. Apabila kamu melompat tali, dengarkan juga suara tali saat melambung udara dan menyentuh ke tanah. Cara ini adalah bentuk distraksi agar kamu terbebas dari serangan panik yang menyerbu.

9. Mendengarkan lingkungan sekitar

ilustrasi mendengarkan (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Indra lain yang bisa kamu manfaatkan untuk melakukan teknik grounding adalah pendengaran. Saat merasakan kecemasan atau panik, segera luangkan waktu untuk mendengarkan suara-suara di sekitarmu. Fokuslah pada ke mana pendengaran akan membawamu.

Apakah kamu mendengar suara burung? Anjing menggonggong? Mesin atau keramaian lalu lintas? Jika kamu mendengar orang berbicara, apa yang mereka katakan? Apakah kamu bisa memahaminya? Biarkan suara-suara di sekitar menyelimuti pikiranmu. Tujuannya agar kamu ingat di mana kamu berada dan perasaan panik tidak menguasaimu.

10. Merasakan tubuh kamu

ilustrasi merasakan tubuh (pexels.com/Danielle Nieuwendyk)

Teknik grounding fisik yang lebih sederhana adalah merasakan tubuh kamu sendiri di tengah serangan panik atau cemas. Kamu bisa menerapkan cara ini sambil duduk maupun berdiri. Sederhana saja, kamu hanya perlu fokus pada bagaimana tubuhmu terasa dari kepala hingga kaki. Jangan lupa untuk memperhatikan setiap bagiannya.

Contohnya merasakan berat baju yang dikenakan. Atau apakah detak jantungmu berdebar cepat atau lambat? Apakah kamu merasa kenyang atau lapar? Apakah kamu merasakan bagian tubuh yang sakit, atau semua terasa sehat? Bagaimana lantai terasa di telapak kakimu?

Teknik grounding selalu mengajarkan kamu untuk fokus pada masa kini. Dengan cara sederhana, murah, dan tidak membebani, kamu bisa mempraktekkan teknik grounding kapan dan di mana saja saat mengalami serangan panik atau cemas. Selalu ingat bahwa hal-hal sederhana di sekitar mampu menyelamatkan hidupmu.

Baca Juga: [QUIZ] Kamu Lagi Stres atau Lagi Sakit? Kami Tahu dari Pilihanmu!