5 Teknik Pernapasan Terbaik untuk Mengatasi Susah Tidur

10 Mar 2023, 14:38 WIB

ilustrasi seseorang sedang tidur (pexels.com/Vlada Karpovich)

Di era globalisasi ini, kita dituntut untuk hidup yang sibuk dan serba cepat. Hal ini menyebabkan kita kesulitan untuk bersantai, tenang, bahkan tidur nyenyak.

Kehidupan kita dipenuhi dengan pekerjaan rumah, hari-hari kerja yang panjang dan situasi yang melelahkan secara emosional. Akibatnya kita menjadi lebih gelisah dan susah untuk beristirahat.

Ketika kamu mengalami hal tersebut, kamu bisa mencoba beberapa teknik latihan pernapasan berikut untuk menenangkan pikiran dan mengatasi masalah susah tidur kamu.

1. Teknik pernapasan 4-7-8

ilustrasi teknik pernapasan 4-7-8 (unsplash.com/Patrick Malleret)

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah teknik bernapas yang dilakukan dengan cara menarik napas selama 4 detik, menahannya selama 7 detik, dan menghembuskannya selama 8 detik. Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi Pranayama, teknik yoga kuno yang membantu merilekskan tubuh. Cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 yaitu :

Embuskan napas dengan kuat melalui mulut
Ambil napas secara perlahan melalui hidung selama 4 detik
Tahan napas selama 7 detik
Embuskan napas selama 8 detik melalui mulut dengan kuat hingga terdengar suara "whoosh"
Ulangi langkah tersebut sebanyak 4 kali

2. Teknik pernapasan Bhramari Pranayama

ilustrasi teknik pernapasan Bhramari Pranayama (pexels.com/Vlada Karpovich)

Teknik pernapasan Bhramari Pranayama merupakan salah satu teknik pernapasan untuk menenangkan otak dan menghilangkan rasa cemas. Kata "Bhramari" berasal dari nama lebah India yang berwarna hitam yaitu Bhramari. Saat mengembuskan napas, mirip dengan suara dengung (humming sound) lebah sehingga disebut sebagai teknik bernapas ala lebah (humming bee breath). Langkah-langkah melakukan latihan pernapasan Bhramari Pranayama yaitu :

Duduk tegak dan tutup mata kamu
Tempatkan jari telunjuk ke bagian kartilage. Bagian kartilage terletak diantara pipi dan telinga
Tarik napas dalam dan hembuskan sembari menekan perlahan bagian kartilage. Kamu bisa menekan atau mengendorkan jari telunjuk secara bergantian saat mengeluarkan suara dengung seperti lebah
Kamu bisa membuat suara dengan nada rendah atau tinggi
Lakukan teknik ini sebanyak 5 kali

3. Teknik pernapasan diafragma

ilustrasi teknik pernapasan diafragma (pexels.com/Vlada Karpovich)

Teknik pernapasan diafragma dapat memperlambat pernapasan dan mengurangi kebutuhan oksigen dengan cara memperkuat diafragma. Untuk melakukan teknik pernapasan diafragma, ikuti langkah-langkah berikut.

Berbaring telentang atau duduklah di sebuah kursi
Tempatkan satu tangan di atas dada dan yang lainnya di perut
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, jaga agar tangan tetap berada di atas dada
Selanjutnya, bernafas perlahan melalui bibir yang mengerut dan buang napas secara perlahan

4. Teknik pernapasan tiga bagian

ilustrasi seseorang sedang bernapas (unsplash.com/Eli DeFaria)

Langkah-langkah melakukan teknik pernapasan tiga bagian yaitu :

ambil napas panjang dan dalam
buang napas seluruhnya sambil berfokus pada tubuh Anda dan rasakan sensasinya
setelah melakukan ini beberapa kali, buat napas kamu menjadi dua kali lebih lambat dari biasanya

Beberapa orang lebih menyukai teknik ini karena lebih sederhana dan mudah dilakukan.

5. Pernapasan hidung alternatif

ilustrasi teknik pernapasan hidung alternatif (pexels.com/Yan Krukau)

Teknik pernapasan hidung alternatif disebut juga dengan nadi shodhana pranayama. Langkah-langkah melakukan teknik pernapasan hidung alternatif yaitu :

duduk tenang dengan menyilangkan kaki
letakkan tangan kiri di lutut dan ibu jari tangan kanan di hidung bagian kanan
selanjutnya, tarik napas melalui lubang kiri hidung
buka lubang hidung bagian kanan dan hembuskan napas bersamaan dengan menutup lubang hidung kiri

Demikian teknik pernapasan yang bisa membantu kamu dalam mengatasi masalah susah tidur. Kira-kira, kamu cocok dengan teknik yang mana?

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.