Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Panic attack atau serangan panik bisa tiba kapan saja. Begitu pula dengan kecemasan berlebihan seperti anxiety yang berpotensi mempengaruhi aktivitas sehari-hari.
Apabila kamu mengalami serangan panik atau cemas, penting bagi kamu memahami teknik untuk mengatasi situasi tersebut. Salah satu teknik yang sering diajurkan dalam dunia psikologi adalah grounding techniques atau teknik grounding. Teknik grounding ini adalah cara termudah untuk meredakan serangan panik atau kecemasan, khususnya untuk kamu yang tidak memiliki akses obat. Melalui teknik grounding, kamu diajarkan fokus menggunakan panca indra untuk mengatasi kepanikan maupun kecemasan.
Dilansir Healthline, ada sejumlah contoh teknik grounding yang bisa diterapkan. Salah satunya adalah teknik grounding secara fisik, yaitu memanfaatkan indra penglihatan, indra pendengaran, indra peraba, indra penciuman atau indra pengecap. Seperti apa penerapannya? Intip cara mudah menerapkan teknik ini dalam kehidupan sehari-hari.
Baca Juga: 5 Tips Mengatasi Panik saat Berkendara, Tenangkan Diri Dulu!
1. Masukkan tangan ke dalam air
Cara ini bisa segera kamu lakukan saat mengalami serangan panik atau kecemasan di luar kendali. Segera pergi ke kamar mandi untuk mengguyur tangan kamu dengan air. Atau kamu juga bisa menyalakan kran dan membiarkan air membasahi tanganmu. Begitu air menyentuh tangan, fokus rasakan suhu air, apakah dingin atau hangat?
Kamu juga bisa fokus merasakan bagaimana rasanya saat air mengalir di ujung jari, telapak tangan, dan punggung tangan. Teknik ini bisa mengalihkan perhatian kamu dari rasa panik dan cemas yang mengepung dadamu. Perlahan, serangan panik dan kecemasan yang kamu rasakan akan mereda.
2. Ambil dan sentuh benda di sekitar kamu
Cara mudah meredakan panik dan cemas lainnya adalah segera mengambil benda apapun di sekitarmu. Setelah berada digeggaman, fokus rasakan tekstur benda itu. Apakah benda yang kamu sentuh lembut atau keras? Berat atau ringan? Hangat atau dingin?
Selain itu, kamu juga bisa fokus pada warna benda yang kamu pegang, lalu memikirkan alternatif warna lain di pikiranmu. Sebagai contoh jika benda yang kamu pegang berwarna kalem, maka fokus bayangkan jika benda itu berwarna cerah, atau warna lainnya. Cara dengan memanfaatkan indra peraba ini bisa membuat kamu berada dalam kontrol.
3. Bernapaslah dalam-dalam
Teknik grounding fisik lainnya yang bisa kamu lakukan adalah bernapas dalam-dalam. Kamu bisa menarik napas perlahan, lalu hembuskan napas. Untuk membantu proses ini, kamu juga dapat mengucapkan atau berpikir "tarik" dan "keluarkan" setiap kali menarik napas.
Jangan lupa untuk merasakan setiap napas yang mengisi paru-paru kamu. Perhatikan juga bagaimana rasanya saat kamu mengeluarkan napas. Lakukan cara ini beberapa kali untuk menghilangkan serangan panik dan cemas.
4. Menikmati makanan atau minuman
Kamu bisa memanfaatkan indra pengecap dalam teknik grounding fisik ini. Caranya adalah dengan mencicipi makanan atau minuman yang kamu sukai. Atau jika dalam keadaan darurat, kamu bisa mengonsumsi makanan atau minuman yang ada di sekitar kamu.
Biarkan diri kamu menikmati setiap suapan makanan atau tegukan minuman. Fokus untuk memikirkan citra rasa dan tekstur makanan ataupun minuman dengan lidah kamu. Kamu juga bisa menikmati aroma makanan untuk mengalihkan perasaanmu dari kecemasan dan kepanikan.
5. Berjalan kaki sebentar di sekitar lingkunganmu
Apabila kamu bingung melakukan cara-cara di atas, kamu bisa menggunakan teknik grounding dengan berjalan kaki. Jalan kaki ini bisa dilakukan dengan mudah di sekitar lingkungan tempat tinggalmu. Saat berjalan, jangan lupa berkonsentrasi pada setiap langkah.
Kamu juga bisa fokus menghitung jumlah langkah kaki saat berjalan. Manfaatkan juga indra penglihatan kamu untuk memperhatikan irama langkah kaki, terutama bagaimana rasanya saat menjejakkan kaki di tanah lalu mengangkatnya lagi. Cara ini akan membuat kamu mampu mengontrol serangan panik dan kecemasan.
6. Memegang es batu
Memegang es batu adalah salah satu cara paling efektif untuk meredakan serangan panik. Apalagi jika kamu merasa seolah akan mati karena tidak bisa bernapas akibat serangan panik. Dengan memegang es batu, kamu akan terdistraksi dari serangan panik atau kecemasan.
Saat memegang es batu, manfaatkan indra peraba kamu untuk bekerja. Fokus rasakan bagaimana rasa tanganmu saat pertama memegang es batu. Amati pula berapa lama waktu yang dibutuhkan es batu itu untuk mencair. Termasuk apa yang tangamu rasakan saat es batu mulai mencair.
7. Menikmati aroma di sekitar
Teknik grounding fisik lainnya adalah memanfaatkan indra penciuman untuk mengatasi serangan panik dan kecemasan. Caranya dengan fokus mencari wewangian yang menarik di sekitar kamu. Wewangian ini bisa berupa parfum, secangkir teh, herbal atau rempah-rempah, sabun favorit hingga lilin aromaterapi.
Setelah menemukan sumber wewangian, mulailah hirup aroma tersebut secara perlahan. Cobalah fokus untuk mendeskripsikan aroma tersebut, apakah berbau manis, pedas, jeruk dan sebagainya. Teknik menikmati aroma ini akan mengalihkan pikiranmu dari serangan panik dan kecemasan, sehingga perasaan itu akan mereda dengan sendirinya.
8. Gerakkan tubuh Anda
Langkah mudah lainnya untuk meredakan serangan panik ataupun kecemasan adalah dengan melakukan latihan tubuh. Kamu bisa menggerakkan tubuh kamu atau melakukan peregangan di mana saja, termasuk kamar. Contohnya melakukan lompat tali, lompat atau jogging di tempat, dan meregangkan otot.
Dalam proses itu, kamu harus merasakan tubuhmu pada setiap gerakan. Terutama saat tangan atau kakimu menyentuh lantai atau bergerak di udara. Apabila kamu melompat tali, dengarkan juga suara tali saat melambung udara dan menyentuh ke tanah. Cara ini adalah bentuk distraksi agar kamu terbebas dari serangan panik yang menyerbu.
9. Mendengarkan lingkungan sekitar
Indra lain yang bisa kamu manfaatkan untuk melakukan teknik grounding adalah pendengaran. Saat merasakan kecemasan atau panik, segera luangkan waktu untuk mendengarkan suara-suara di sekitarmu. Fokuslah pada ke mana pendengaran akan membawamu.
Apakah kamu mendengar suara burung? Anjing menggonggong? Mesin atau keramaian lalu lintas? Jika kamu mendengar orang berbicara, apa yang mereka katakan? Apakah kamu bisa memahaminya? Biarkan suara-suara di sekitar menyelimuti pikiranmu. Tujuannya agar kamu ingat di mana kamu berada dan perasaan panik tidak menguasaimu.
