Comscore Tracker

Cobain, 6 Teknik Simpel Yoga di Rumah untuk Mengatasi Stres

Olahraga yang ampuh tanpa harus keluar rumah

Meski sudah memasuki era hidup normal baru atau new normal, kita sebaiknya tetap tinggal di rumah di masa pandemik COVID-19. Kamu bisa keluar jika ada keperluan mendesak, dengan mengikuti protokol kesehatan.

Bagi sebagian orang, tinggal di rumah tentu menjadi anugera. Tapi bagi sebagian lain, mendekam di rumah bikin stres. Padahal stres tidak baik untuk tubuh, sebab bikin rentan terhadap penyakit.

Untuk meredakan stres, kamu bisa melakukan yoga di rumah. Menurut situs Douyouyoga, ini alternatif yang simpel dan tanpa bantuan obat. Cukup dengan kombinasi latihan pernapasan dan gerakan yang tepat supaya pikiran kembali tenang.

Kamu bisa melakukan 6 teknik yoga sederhana berikut ini untuk meredakan stres. Kamu bisa melakukannya di rumah, dengan duras 3-5 menit untuk masing-masing gerakan.

1. Viparita Karani

https://www.youtube.com/embed/xmcDj4Bf--0

Sikap Viparita Karani membantumu merasakan detak jantung yang semakin tenang. Lakukan sikap ini dan lepaskan segala beban pikiranmu.Viparita Karani juga menyehatkan kaki, pinggul, dan punggung, serta membantu wanita meredakan nyeri menstruasi.

  • Letakkan tikar tepat di depan dinding agar kamu mudah menaikkan kaki. Tempel bokong sedekat mungkin ke dinding. Dorong tubuh membentuk huruf "L".
  • Kamu bisa memakai gunakan guling atau bantal di bawah pinggul sebagai penyangga jika sulit menjaga punggung menempel ke lantai saat kaki terangkat.
  • Angkat pelan-pelan pinggulmu dari lantai, dengan menggerakkan tumit seolah sedang berjalan di dinding.
  • Sanggah pinggul dengan telapak tangan. Pertahankan posisi hingga siku terbiasa menahan beban tubuh.
  • Lalu, gerakkan satu kaki dari dinding dan tahan di udara selama tiga detik. Lakukan dengan kaki yang berlawanan.
  • Akhirnya, pelan-pelan kembali ke posisi 2 lalu 1 sambil tetap bernapas secara teratur.

2. Balasana

https://www.youtube.com/embed/2MJGg-dUKh0

Gerakan Balasana juga membantumu menenangkan pikiran dan tubuh, sistem saraf, serta melancarkan sirkulasi darah ke kepala. Gerakan ini juga bisa meregangkan tulang punggung serta meredakan sakit pada leher, mata kaki, bahu, serta pinggul.

Ingat, gerakan ini tidak direkomendasikan bagi wanita hamil, orang yang menderita atau pemulihan dari cedera lutut, atau sedang menderita diare.

Berikut cara melakukan gerakan Balasana:

  • Dimulai dengan berlutut di atas tikar. Pastikan lututmu tetap nyaman. Bisa ganti tikar dengan selimut.
  • Dorong tubuh membentuk posisi meja, yakni menyangga bagian atas tubuh dengan kedua lengan.
  • Tundukkan kepala sampai kening menggapai tikar. Rapatkan lutut atau renggangkan sampai membentuk huruf "V". Letakkan bantal di antara kedua lutut sebagai penyangga jika kamu belum terbiasa.
  • Ulurkan kedua lengan ke atas kepala, sementara telapak tangan menghadapi tikar, dikepal, menyangga kening. Atau letakkan pada sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke langit.
  • Tekan perut pelan-pelan ke arah kedua lutut sambil bernapas. Lakukan setidaknya selama 4-12 kali siklus pernapasan.
  • Akhirnya, letakkan tangan di bawah bahu, dan pelan-pelan bangun sambil menarik napas, kembali ke posisi 1.

Ingat, jangan paksa tubuh untuk melakukan salah satu dari langkah Balasana. Kunci dari Balasana adalah agar tubuh rileks. Jika memang harus diberi bantalan, jangan gengsi!

3. Paschimottanasana

https://www.youtube.com/embed/298tj3pcPF8

Gerakan berikutnya berguna melatih kelenturan tubuh. Gerakan ini mungkin pernah kamu lakukan sebelum olahraga di sekolah.

Gerakan Pachimottasana bagus untuk penderita diabetes. ini juga meningkatkan fungsi hati dan limpa, serta memperkuat daerah lumbar dan sakral pada punggung. Selain itu membantu menekan dan meningkatkan nafsu makanmu, sehingga menyeimbangkan metabolisme.

Jadi, siap dengan posisi Pachimottasana? Berikut langkahnya:

  • Duduk dan luruskan kaki ke depan. Jari kaki menekuk ke dalam.
  • Luruskan punggung dan busungkan dada agar tubuh dan paru-paru bisa bernapas dengan lega.
  • Sambil menarik napas, naikkan lenganmu untuk merenggangkan tulang punggungmu.
  • Sambil membuang napas, turunkan dagumu dan lenganmu sampai menyentuh kaki.
  • Tekuk siku, dan letakkan kepalamu di kedua lututmu. Jika sudah terbiasa, kamu bisa menyilangkan telapak tangan di telapak kaki sambil meletakkan kepalamu di kedua lutut.
  • Akhirnya, kembali ke posisi tiga sambil menarik napas. Lalu, turunkan tangan sambil membuang napas.

Baca Juga: Susah Kentut? Coba Saja Ikuti 6 Gerakan Dasar Yoga yang Mudah Ini

4. Bitilasana Marjaryasana

https://www.youtube.com/embed/kqnua4rHVVA

Keempat, kamu bisa melakukan posisi Bitilasana Marjaryasana.

Selain menenangkan pikiran, Bitilasana Marjaryasana dapat meningkatkan koordinasi dan fokus tubuh. Sirkulasi pada tulang belakang juga diperlancar sehingga memberikan ketenangan pikiran.

Secara jasmani, Bitilasana Marjaryasana amat membantu menyehatkan organ reproduksi wanita. Selain itu, Bitilasana Marjaryasana juga meredakan nyeri akibat menstruasi dan sakit punggung. Dengan gerakannya yang meregangkan punggung, Bitilasana Marjaryasana meningkatkan kelenturan tulang punggung.

Selain punggung, Bitilasana Marjaryasana juga melenturkan otot perut, leher, bahu, dada dan rusuk. Langkahnya cukup simpel, yaitu:

  • Buat posisi meja, yaitu lengan menopang bagian tubuh atas dan bagian tubuh bawah ditopang oleh lutut. Pastikan bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan lutut sejajar dengan pinggul.
  • Buat posisi "Sapi", bayangkan sapi yang sedang makan rumput. Sambil menarik napas, kepala menengadah, perut diturunkan, dan jari kaki ditekuk. Lalu, sambil menarik napas, tarik perut, tundukkan kepala, dan jari kaki menghadap lantai.
  • Jika sudah terbiasa, kamu bisa menekuk dan menjadikan jari kaki sebagai tumpuan sampai lutut terangkat dari lantai dan lakukan posisi ke-2.

5. Uttanasana

https://www.youtube.com/embed/hrp6Q_QyDkc

Kalau kamu sudah terbiasa melakukan Paschimottanasana, posisi yang satu ini tidak sulit bagimu. Ya, Uttanasana adalah posisi yang sama seperti Paschimottanasana, hanya saja Uttanasana dilakukan sambil berdiri.

Tentu saja, Uttanasana menyegarkan pikiran dan tubuh. Bayangkan saja, posisi ini bisa membantumu melawan kelelahan, insomnia, hingga menopause!

Secara jasmani, Uttanasana membantu meregangkan urat lutut (hamstring), betis, dan pinggul. Selain itu, Uttanasana dapat melancarkan pencernaan, dan merevitalisasi ginjal dan hati. Posisinya dapat membuatmu lebih pandai karena melancarkan sirkulasi darah ke otak.

Posisi ini dapat dijadikan terapi untuk asma, hipertensi, sinusitis, dan osteoporosis, lho. Siap melakukannya?

  • Berdiri dan pusatkan seluruh beban tubuh ke tumit.
  • Tarik napas, dan ulurkan lengan ke atas kepala. Pastikan lengan sejajar dengan telinga.
  • Sambil menahan kaki tetap tegak dan membuang napas, tekuk tubuh atas dari pinggang dan raih sisi belakang kakimu. Jika sudah cukup fleksibel, kamu dapat melakukan variasi gerakan ke-3 seperti memegang jempol kakimu, menaruh tanganmu di bawah telapak kaki, atau memeluk telapak kaki.
  • Pastikan kepala dan leher tetap rileks, bernapaslah secara teratur. Tahan posisi ini selama beberapa menit (minimal 3 - 5 menit).
  • Akhirnya, pegang pinggangmu, naikkan tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Lalu, dalam sekali tarikan napas, naikkan tubuh bagian atasmu ke posisi ke-1.

6. Ananda Balasana

https://www.youtube.com/embed/Ppku7i3ypGM

Posisi yoga terakhir yang direkomendasikan untuk meredakan beban pikiranmu adalah Ananda Balasana. Gerakan ini dijamin melegakan stres dan mengusir kelelahan dari tubuh.

Ananda Balasana membantu melenturkan selangkangan dalam dan tulang punggung.

  • Baringkan tubuhmu dalam posisi telentang. Tarik napas dan naikkan lutut dan kaki mendekat ke arah dada.
  • Ulurkan tangan ke bagian dalam kaki dan pegang jempol kakimu. Selain itu, kamu juga bisa memegang telapak kaki jika dirasa lebih pas.
  • Buka pinggul dan lebarkan kakimu hingga lutut dekat dengan ketiak. Pastikan kepala nyaman di lantai dan mata kaki sejajar di atas lutut.
  • Sambil mengarahkan tumit ke langit, tekan tulang ekor dan kelangkang menempel ke lantai. Pastikan bahu dan punggung tetap lurus menempel dengan lantai.
  • Renggangkan tulang punggung sambil membawa paha ke torso. Tekan lutut untuk merasakan sensasi peregangan di pinggul, paha bagian dalam, dan selangkangan.
  • Bernapaslah seperti biasa dan tahan posisi sekitar 30 detik hingga satu menit.
  • Buang napas dan lepaskan tangan dan kaki Anda. Berbaringlah di lantai selama beberapa detik.

Itulah enam gerakan yoga yang direkomendasikan untuk melegakan stres sambil menyehatkan badan di tengah pandemik COVID-19.

Ingat, sebelum melakukan gerakan-gerakan ini, pastikan kamu aman dari kondisi medis atau cedera. Salah gerakan? Malah cedera tambah parah.

Selamat mencoba! Tarik napas, buang napas...

Baca Juga: 7 Cedera Yoga yang Paling Sering Terjadi dan Cara Menghindarinya

Topic:

  • Aan Pranata

Berita Terkini Lainnya