Comscore Tracker

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darah

Kamu tetap harus seimbangkan dengan gaya hidup sehat

Diabetes merupakan penyakit kronis yang ditandai tingginya glukosa atau kadar gula dalam darah. Glukosa sebenarnya sumber energi utama untuk tubuh, tapi jika menumpuk malah bisa menimbulkan gangguan dan berbahaya.

Sejumlah makanan bisa membantu orang untuk mengontrol kadar gula darahnya. Misalnya lewat pola makan yang kaya sayuran, buah-buahan, dan protein menyehatkan.

Berikut ini makanan yang bisa menurunkan gula darah sehingga cocok untuk mencegah diabetes.

1. Sayuran hijau

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahfreepik.com/Racool_studio

Sayuran hijau, misalnya bayam dan brokoli, kaya dengan kandungan vitamin, mineral, dan nutrisi penting. Sayuran itu juga berdampak minimal pada kadar gula darah.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Pharmacognosy Magazine tahun 2013, sayuran berdaun hijau memiliki kandungan antioksidan tinggi. Di samping itu, terdapat enzim pencerna pati, yang bermanfaat untuk penderita diabetes.

Studi lainnya dalam jurnal Nutrition Research and Practice tahun 2015 menunjukkan jus kangkung membantu mengatur kadar gula darah, profil lipid, dan meningkatkan tekanan darah pada seseorang dengan hipertensi subklinis.

2. Ubi jalar

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahfreepik.com/dashu83

Indeks glikemik pada ubi jalar cenderung rendah, sehingga cocok dikonsumsi penderita diabetes. Sebab pelepasan gulanya lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak.

Ubi jalar juga manfaat lain dari serat, vitamin A, C, dan kalium. Makanan ini bisa dinikmati dengan berbagai cara, seperti dipanggang atau dikukus. Agar seimbang, konsumsi juga sumber protein tanpa lemak dan sayuran berdaun hijau.

Baca Juga: 7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah, Cocok untuk Pasien Diabetes

3. Biji-bijian utuh

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahfreepik.com/onlyyouqj

Dibanding olahan, biji-bijian utuh punya kandungan serat yang tinggi serta nutrisi yang lebih banyak. Diketahui, makanan tinggi serat penting karena memperlambat proses pencernaan.

Penyerapan nutrisi yang lebih lambat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, menurut Medical News Today. Kamu bisa mengonsumsi biji-bijian utuh bersama lauk pauk sehari-hari.

4. Biji chia

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahfreepik.com/devmaryna

Biji chia mengandung antioksidan dan omega-3 tinggi. Selain itu, biji chia juga merupakan sumber protein dan serat nabati yang baik bagi kesehatan tubuh, salah satunya dapat membantu mengelola diabetes tipe 2.

Berdasarkan studi dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases tahun 2017, seseorang yang kelebihan berat badan dan memiliki diabetes tipe 2 mendapat manfaat dari bji chia dalam mendorong penurunan berat badan dan perbaikan faktor risiko terkait obesitas, dengan tetap menjaga kontrol glikemik yang baik.

5. Ikan berlemak

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahpixabay.com/darrenquigley32

Ikan berlemak mengandung omega-3, yaitu lemak sehat yang disebut asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) yang bermanfaat bagi tubuh. Kita butuh lemak sehat dalam jumlah tertentu untuk menjaga fungsi tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak.

American Diabetes Association (ADA) melaporkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kontrol gula darah dan lemak darah pada diabetesi.

Jenis ikan yang kaya akan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal meliputi: salmon, sarden, tuna albacore, haring, dan trout.

6. Jeruk

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahpixabay.com/Hans Braxmeier

Makan buah jeruk merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari buah tanpa karbohidrat. Jeruk kaya akan vitamin C, folat, dan kalium yang baik bagi kesehatan.

Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa jeruk memiliki efek antidiabetik, yang mana bisa mengontrol diabetes dengan mengobah kadar glukosa dalam darah.

Baca Juga: Bisakah Kita Terserang Diabetes Tanpa Ada Keluarga yang Menderitanya?

7. Buah berry

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahfreepik.com/azerbaijan_stockers

Buah berry seperti blueberry, blackberry, stroberi, dan rasberi mengandung serat dan antioksidan tinggi, yang bisa membantu mencegah stres oksidatif. Stres oksidatif dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Menurut sebuah studi 2013 yang dipublikasikan oleh ADA, stres oksidatif pada diabetesi dapat terjadi karena ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh.

8. Yoghurt probiotik

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahfreepik.com/freepik

Probiotik adalah bakteri baik dan bermanfaat yang hidup di usus manusia untuk meningkatkan pencernaan serta kesehatan secara keseluruhan. Melansir Medical News Today bahwa mengonsumsi makanan probiotik dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, serta meningkatkan sensitivitas insulin.

Merujuk laporan dalam Journal of Dairy Science tahun 2011, konsumsi yoghurt probiotik dapat meningkatkan kadar kolesterol baik pada diabetesi. Ini bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Pastikan produk yoghurt probiotik yang kamu beli mengandung kultur hidup dan aktif yang disebut Lactobacillus atau Bifidobacterium.

9. Legum atau polong-polongan

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahfreepik.com/rawpixel.com

Tidak hanya bermanfaat dalam pencegahan diabetes, mengonsumsi polong-polongan juga bermanfaat baik dalam pengelolaan kadar gula darah. Ini karena polong-polongan kaya akan karbohidrat kompleks, serat makanan yang lebih lambat untuk dicerna. Mengonsumsinya dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengatur kadar glukosa plasma dan insulin setelah makan.

Polong-polongan juga memiliki skala GI rendah yang lebih baik untuk regulasi gula darah dibanding makanan bertepung lainnya. Jenis yang bisa dikonsumsi meliputi: kacang merah, kacang pinto, kacang hitam, kacang navy, dan kacang adzuki.

10. Kacang kenari

Cegah Diabetes, 10 Makanan Ini Terbukti Menurunkan Gula Darahfreepik.com/8photo

Seperti ikan, kacang-kacangan mengandung asam lemak sehat yang membantu menjaga kesehatan jantung. Diabetesi lebih berisiko mengalami penyakit jantung dan stroke. Maka dari itu, sangat penting untuk mendapatkan asam lemak sehat.

Kacang kenari tinggi akan omega-3 yang disebut asam alfa-lipoat (ALA), yaitu asam yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, kacang kenari juga mengandung protein, vitamin B6, magnesium, dan zat besi.

Berdasarkan sebuah studi dalam jurnal Diabetes Metabolism Research and Reviews tahun 2018, konsumsi kacang kenari berkaitan dengan insiden diabetes yang lebih rendah.

Itulah daftar makanan penurun gula darah sekaligus menjaganya tetap di ambang batas normal untuk diabetesi. Kamu yang tak punya diabetes juga disarankan mengonsumsinya agar terhindar dari penyakit kronis tersebut. Meski begitu, perlu diingat bahwa makanan tersebut tak cukup untuk mengendalikan gula darah. Diabetesi juga harus rutin olahraga, mengelola stres dengan baik, istirahat cukup, dan tidak merokok.

Baca Juga: 11 Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari Penderita Diabetes

Artikel ini pertama kali ditulis oleh Heni Candra Kirana di IDN Times Community dengan judul Telah Terbukti! 10 Makanan Penurun Gula Darah untuk Diabetesi

Topic:

  • Aan Pranata

Berita Terkini Lainnya