Comscore Tracker

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lama

Menyehatkan dan bisa bikin berat badan turun

Beberapa tahun terakhir ini pola diet ketogenic menjadi tren populer. Polanya dilakukan dengan mengurangi asupan karbohidrat harian.

Nasi dan pasta tentu masuk daftar utama yang dihindari. Sebagai alternatif, orang yang diet keto mengongumsi sayuran atau protein lain.

Pada bulan Ramadan, kita juga bisa menerapkan pola diet untuk menurunkan berat badan. Sebagai pengganti nasi, ada beberapa jenis makanan yang bisa kamu konsumsi. Tentunya makanan ini sehat dan bikin kenyang tahan lama.

1. Bunga kol

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lamatherawtarian.com

Bagi pelaku diet keto, bunga kol paling sering digunakan untuk menggantikan nasi. Secangkir  bunga kol cuma mengandung 4 gram karbohidrat, bandingkan dengan nasi yang menyimpan 39 gram karbohidrat dalam takaran yang sama.

Supaya lebih kenyang, kamu bisa mengonsumsi bunga kol dengan porsi makanan seperti biasa. Rasanya empuk dan kenyal, serta sedikit gurih dan manis.

Cukup mudah menyajikan kembang kol. Tinggal disangrai atau dikukus sebelum dimakan. Bunga kol juga tahan disimpan di kulkas.

2. Brokoli

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lamainstagram.com/cucina_corriere

Sayur brokoli banyak dipilih karena nutrisinya punya banyak manfaat bagi kesehatan. Salah satunya adalah mencegah kanker.

Penelitian ahli gizi di Universitas Texas mengungkap bahwa brokoli penuh dengan kandungan serat, potasium, protein, vitamin C, B6, dan A. Sayuran hijau ini juga bebas lemak dan hanya terdiri dari 7 gram karbohidrat per 100 gramnya.

Kamu bisa mengonsumsi brokoli dengan dikukus atau direbus sebentar. Jangan terlalu lama supaya kandungan nutrisi dan seratnya tidak banyak terbuang. Kamu juga bisa mengolah brokoli dengan blender, lalu ditumis untuk dibuat pengganti nasi.

3. Kinoa

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lamaeatwell101.com

Di Indonesia, kinoa sudah banyak dikenal sebagai makanan pengganti nasi dalam beberapa tahun terakhir. Makanan ini istimewa, karena menurut livescience.com, setiap 100 gram kinoa mengandung 21 gram karbohidrat. 

Kinoa termasuk superfood yang mengandung berbagai sumber nutrisi seperti protein, serat, zat besi, potasium, magnesium, fosfor, mangan, folat, thiamine, dan vitamin B6. Kandungan itu bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh serta membantu penyembuhan penyakit.

Penderita diabetes dianjurkan mengonsumsi kinoa. Sebab kandungan seratnya yang tinggi membuat laju pelepasan gula ke pembuluh darah lebih lambat. Dengan begitu kerja insulin dalam tubuh terbantu.

Serat pada kinoa juga memicu tubuh cepat merasa kenyang, di samping manfaatnya melancarkan kerja saluran pencernaan.

4. Mie zukini

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lamacleaneatingmag.com

Sekilas melihat bentuknya, banyak yang mengira sebagai timun jepang. Sensasi rasa dan teksturnya juga menyegarkan seperti timun pada umumnya. Padahal zukini termasuk dalam golongan labu yang bernama curcubita pepo

Meski berbahan dasar sayuran, zukini tampak menggugah selera, terutama dengan dipotong membentuk spiral, seperti mi atau disebut zoodles (zucchini noodles). Hanya dengan menuangkan saus atau minyak zaitun, sedikit garam, merica, dan taburan keju parmesan, sudah bisa jadi makanan pengganti nasi yang lezat. 

Dalam 100 gram zukini, karbohidrat yang terkandung cuma 3,1 gram. Aman dimakan dalam porsi banyak, apalagi kandungan vitamin C, vitamin A, B-6 dan magnesiumnya cukup melimpah.

5. Spaghetti squash

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lamainstagram.com/numidyum

Butternut squash  tergolong dalam jenis buah labu bernama latin curcubita moschata. Bentuknya khas seperti kacang dengan rasa manis dan tekstur yang lembut. Warnanya sedikit lebih pucat daripada labu kuning pada umumnya. 

Setiap 100 gram butternut squash, karbohidrat yang terkandung hanya 12 gram, kaya vitamin A, beta karoten, dan potasium. Labu ini bisa jadi pengganti nasi. 

Kamu hanya perlu mengukus atau memanggangnya. Untuk mempercantik penampilannya jadi mirip spageti, kerok daging buah yang sudah matang dengan menggunakan garpu. Lezat dan nikmat!

Baca Juga: 10 Rekomendasi Menu Sahur dan Buka Puasa untuk Vegetarian, Sedap!

6. Kubis atau kol

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lamainstagram.com/ww_deutschland

Kubis bisa ditemukan dengan mudah. Di restoran Jepang, salad kol atau kubis mentah sering menjadi side-dish untuk pendamping menu katsu. Dressing-nya sederhana, bisa dicampur dengan mayonais atau perasan jeruk lemon saja.

Kubis memiliki rasa yang menyegarkan, karena mengandung banyak mineral dan vitamin. Di antaranya seperti vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor, natrium, dan besi.

Setiap 100 gram kubis mengandung 6 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat. Jika ingin kenyang, porsi salad kubis bisa disamakan dengan porsi nasi biasanya. Tapi jangan terlalu berlebihan, karena kubis mengandung sejumlah senyawa yang dapat merangsang pembentukan gas dalam lambung.

7. Nasi shirataki

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lamabeingabeauty.com

Asalnya dari Jepang. Beras shirataki terbuat dari pati yang berasal dari akar tanaman konnyaku. Komposisi yang terkandung dalam beras yang dijuluki miracle rice ini hampir seluruhnya serat larut, yang dapat melancarkan pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama. 

Karbohidrat yang terkandung dalam 85 gram per sajian nasi shirataki hanya 3 gram dan 10 kalori saja. Oleh karena itu, nasi shirataki sangat diminati untuk konsumsi makanan diet.

Walau masih baru dikenal di dunia kuliner, nasi shirataki ini sudah dikonsumsi wanita Jepang sejak lama. Nasi yang nyaris zero calori dan gluten free ini dipercaya membuat wanita Jepang selalu tetap langsing. Rasanya yang gurih sangat pas berpadu dengan berbagai macam hidangan Asia. 

8. Jamur

Cocok Buat Sahur, 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bikin Kenyang Lamainstagram.com/cvbbq

Jamur memiliki cita rasa umami, yaitu gurih dan lezat. Jamur yang paling favorit dikonsumsi antara lain jamur kancing, shiitake, enoki, jamur tiram, jamur merang, dan jamur kuping. Setiap 100 gram, total kandungan karbohidratnya hanya 3,3 gram.

Perlu diingat bahwa jamur harus dimasak dulu sebelum dimakan. Kandungan air di dalamnya tentu saja akan berkurang saat dipanaskan dan membuat beratnya berkurang. Meski begitu, mushroom platter yang dipanggang sebentar di atas wajan antilengket dengan sedikit mentega dan taburan merica garam, bisa jadi makanan pengganti nasi yang lezat dan sehat.

Nah, mana yang paling menggoda seleramu sebagai pengganti nasi nih?

Baca Juga: 10 Menu Makanan yang Bisa Dimasak Cepat, Penyelamat Sahur Dekat Imsak

Topic:

  • Aan Pranata

Berita Terkini Lainnya